Latihan bahu tanpa dumbbell - sangat berkesan


Salah satu bahagian asas anatomi untuk menguatkan dan bersenam adalah bahu. Sering kali, latihan bahu tertentu tidak dilakukan dalam jadual rutin kerana dianggap bahawa, kerana objektif yang paling kerap adalah untuk mendapatkan jisim otot atau menurunkan berat badan dan nada, kawasan tubuh yang sangat penting ini dilupakan bahawa, jika ia tidak dilakukan seperti yang lain dan anda mendapat kekuatan di dalamnya, ia boleh menyebabkan ketidakselesaan dan masalah dengan melakukan latihan lain yang kurang spesifik.

Untuk mengelakkan kecederaan dan ketidakselesaan ketika melakukan latihan lain di mana bahu sangat aktif terlibat, seperti dagu atau push-up, sangat mudah untuk melakukan latihan khusus yang menguatkan kawasan ini. Di samping itu, ada beberapa yang dapat dilakukan di rumah dan di gimnasium, kerana mereka tidak memerlukan penggunaan beban. Untuk mendapatkan bahu yang kuat dalam satuHOWTO kami menerangkan cara melakukannya senaman bahu tanpa dumbbell, anda akan melihat bahawa ia mudah dan berkesan.

Indeks

  1. Sebelum anda mula melakukan senaman bahu tanpa dumbbell
  2. Push-up atau penurunan
  3. Pendaki dinding untuk melatih bahu tanpa dumbbell
  4. Keriting bahu
  5. Papan yang dinamik untuk melakukan bahu tanpa berat

Sebelum anda mula melakukan senaman bahu tanpa dumbbell

Sebelum memulakan rutin yang akan dijelaskan di bawah, terdiri daripada 4 latihan untuk bahu tanpa dumbbell atau berat berbeza yang mungkin menawarkan beberapa variasi, adalah penting untuk mempertimbangkan beberapa aspek pakaian, tempat latihan akan dilakukan dan persiapan untuk melakukannya.

Pertama sekali adalah sangat penting untuk melakukan latihan dengan pakaian sukan yang sesuai, itu tidak menimbulkan rasa tidak selesa atau tidak selesa. Seluar pendek sukan atau seluar panjang, seperti legging, akan dipilih. Baju yang tidak menghalang pergerakan apa pun dan menyesuaikan diri dengan badan juga akan dipilih. Di samping itu, penting untuk melakukan latihan di tempat di mana terdapat cukup ruang untuk mengelakkan pukulan dan dapat melakukannya dengan selesa.

Sebelum memulakan latihan bahu pertama, perlu melakukan sedikit pemanasan bahu tertentu. Dengan cara ini, ketidakselesaan atau kecederaan sukan mungkin akan dapat dielakkan.

Latihan memanaskan bahu

  1. Gerakkan bahu kanan ke hadapan dan lakukan gerakan yang sama dengan sebelah kiri, kira-kira sepuluh kali setiap satu.
  2. Kemudian bergerak ke belakang dalam urutan yang sama, perlahan pada mulanya, bilangan kali yang sama seperti yang dinyatakan sebelumnya.
  3. Selepas pergerakan pemanasan pertama ini, gerakkan kedua bahu pada masa yang sama, pertama ke hadapan dan kemudian ke belakang kira-kira dua puluh kali.
  4. Akhirnya, angkat lengan kanan anda sehingga sejajar dengan tanah dan letakkan lurus dan dekat dengan dada anda, contohnya jika anda melakukannya dengan lengan kanan tangan anda akan lurus ke sebelah kiri. Pastikan lengan dilekatkan dengan bantuan tangan yang bertentangan selama 30 saat dan lakukan regangan yang sama dengan lengan kiri.

Setelah selesai anda boleh mulakan dengan yang berikutnya rutin melakukan bahu tanpa berat.


Push-up atau penurunan

¿Cara melatih otot bahu anda untuk menguatkan mereka? Salah satu cara termudah adalah dengan melakukan latihan asas dalam banyak rutin latihan. push-up atau penurunan. Ini adalah sesuatu yang asas kerana ia penting untuk pengembangan bahu dan kawasan lain di bahagian atas badan. Anda boleh melakukan yang klasik, atau beberapa varian yang lebih khusus untuk bahu:

Push-up klasik

  1. Bahagian berbaring menghadap ke lantai, dengan tangan disokong pada ketinggian dada dan selebar bahu.
  2. Sekiranya anda sudah melakukan sebelumnya dan mempunyai pengalaman, dukung jari kaki anda, tetapi jika anda belum mendapat kekuatan yang cukup, anda boleh menyokong lutut anda, kerana yang penting adalah mendapatkan kekuatan di kawasan atas.
  3. Lakukan 4 set 10 repetisi.

Tekanan menaik

Terdapat varian yang juga sangat efektif untuk menguatkan kawasan bahu, walaupun perlu dilakukan sebelumnya push-up klasik. Mereka dipanggil tolakan cenderung dan terdiri daripada mengikuti langkah-langkah berikut:

  1. Lakukan senaman yang sama seperti push-up klasik, letakkan kaki, punggung, dan tangan dengan baik.
  2. Namun, tangan anda harus diletakkan di atas tangga atau bangku, sehingga ada jurang antara bahagian atas dan bawah badan.
  3. Sebaiknya lakukan 4 set 8 pengulangan setiap satu.


Pendaki dinding untuk melatih bahu tanpa dumbbell

Latihan ini mungkin sedikit rumit pada kali pertama, tetapi akan sangat membantu anda kuatkan bahu terima kasih kepada penggunaan berat badan sendiri. Pertama sekali, perlu berdiri di sebelah dinding yang tidak mengandungi jenis hiasan dan di mana anda boleh meletakkan kaki anda. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan latihan Pendaki dinding:

  1. Mulailah dalam keadaan terentang di perut anda, dengan kaki anda bersandar di dinding.
  2. Cuba panjat dinding dengan kaki anda, sehingga pada akhirnya badan praktis sesuai dengan dinding, iaitu menegak.
  3. Kemudian turun untuk melakukannya lagi.
  4. Dianjurkan untuk melakukan 4 set 5 pengulangan.

Keriting bahu

Dalam latihan ini, anda cuba lakukan push-up khusus untuk kawasan bahu. Untuk melakukan ini, ikuti langkah berikut:

  1. Sokong kedua kaki di atas tanah, menyokong tanaman hampir sepenuhnya, begitu juga tangan, sehingga badan membentuk 'V' terbalik.
  2. Kemudian lenturkan lengan anda, berkat kekuatan bahu anda, lenturkan siku dan angkat lagi, meregangkan lengan anda, tanpa menggerakkan kaki atau tangan anda.
  3. Dianjurkan untuk melakukan 4 set 10 pengulangan.


Papan yang dinamik untuk melakukan bahu tanpa berat

Latihan ini akan ditinggalkan di tempat terakhir, kerana objektif utamanya bukanlah untuk mendapatkan kekuatan tetapi mobiliti, yang juga diperlukan untuk mengelakkan dari mengalami jenis kecederaan. Perhatikan single ini langkah membuat plat dinamik dengan betul:

  1. Sebagai permulaan, bahagian berbaring di atas perut anda, dengan telapak tangan terletak sepenuhnya di atas lantai, dan juga jari kaki, seperti pada papan klasik.
  2. Daripada memegang kedudukan, perlahan-lahan gerakkan tangan anda ke belakang, angkat pinggul tetapi tidak menggerakkan kaki anda, sehingga badan anda berada dalam 'V' yang terbalik, dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
  3. Kembali ke posisi awal untuk melakukan latihan semula.
  4. Sebaiknya lakukan 4 set 8 pengulangan.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan bahu tanpa dumbbell - sangat berkesan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.