Cara nada badan dengan cepat


Terlepas dari masa tahun ini, salah satu tujuan yang paling umum bagi lelaki dan wanita dari semua peringkat umur adalah untuk melakukan lebih banyak sukan dan bersesuaian. Lebihan perayaan tertentu, serta kehidupan yang tidak menenangkan atau keinginan sederhana untuk merasa lebih baik tentang diri sendiri adalah sebab mengapa kami memutuskan untuk terus bersenam dan bersenam.

Namun, ini bukan proses yang mudah, dan walaupun yang paling penting adalah mengekalkan gaya hidup sihat di mana makanan dan sukan digabungkan dengan sempurna, terdapat banyak orang yang tidak mencapai bayangan ideal mereka. Bagaimana matlamat ini dapat dicapai dengan lebih mudah? Latihan apa yang paling sesuai? Sekiranya anda ingin tahu cara nada badan dengan cepat, dari UNHOW kami membantu anda ... mari pergi!

Indeks

  1. Cara menegangkan badan dengan cepat - petua
  2. Latihan untuk menegangkan badan dengan pantas - rutin asas
  3. Menyeretkan kaki dan glute
  4. Squats untuk nada badan bahagian bawah
  5. Jambatan ke bahagian punggung dan perut
  6. Crunch untuk nada abs anda
  7. Cara nada badan dengan cepat dengan hiperextensi

Cara menegangkan badan dengan cepat - petua

Untuk mendapatkan keseimbangan yang sihat antara makanan dan sukan, di OneHOWTO kami memberi anda beberapa petua yang akan membantu anda sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana mengetatkan badan anda dengan cepat. Mengambil nota!

Lakukan senaman yang melibatkan pelbagai otot

Banyak orang mempunyai rutin berasaskan latihan yang hanya berfungsi satu otot tertentu. Ini adalah kesilapan, kerana hanya dengan memilih latihan yang melibatkan lebih banyak bidang, anda dapat mengerjakan beberapa bahagian badan anda pada masa yang sama dan mengubah imej anda secara global. Dengan cara ini, badan anda akan menjadi lebih cepat dan seimbang.

Variasikan rutin

Dengan menukar latihan atau bergantian beban kerja, anda akan mengelakkan otot anda terbiasa dengan aktiviti harian yang sama. Dengan cara ini, anda akan dapat mengembangkan kapasiti evolusi badan, mengelakkan kemungkinan berlakunya genangan dan mencapai perkembangan otot yang lebih rata. Anda juga boleh mengubah suai suasana dengan melakukan sukan di luar rumah atau di mesin selain daripada yang biasa anda gunakan di gim supaya senamannya baru dan lebih menarik.

Tukar beban kerja

Untuk mengelakkan genangan dalam perkembangan otot anda, tingkatkan latihan secara bertahap. Meski begitu, semuanya ada hadnya: jangan cuba mengambil berat lebih besar daripada kemampuan yang anda miliki, kerana kemungkinan besar anda akan mengalami kecederaan. Perkara yang sama berlaku dengan pengulangan: lakukan perkara yang anda boleh atau yang disyorkan oleh pelatih peribadi.

Kesakitan yang berterusan adalah mustahak untuk menenangkan badan, tetapi anda tidak boleh sampai pada tahap penderitaan yang hebat.

Gunakan beberapa objek pada masa yang sama

Kuatkan bobot dengan gelang getah yang kukuh, atau gunakan bola fitball (bola raksasa) ketika melakukan push-up untuk titik sokongan yang berbeza. Di samping itu, anda juga boleh menggunakan aksesori seperti bola ubat atau bar untuk meningkatkan intensiti aktiviti.

Perlahankan senaman

Berkonsentrasi penting dalam latihan apa pun, jadi disarankan untuk melakukan setiap aktiviti dengan mengambil masa yang diperlukan. Sekiranya anda tergesa-gesa untuk menyelesaikan rutin secepat mungkin, anda tidak akan melakukannya dengan betul dan ini akan tercermin dalam hasilnya ketika anda ingin menganalisis evolusi perkembangan otot anda.

Jangan lupa kardio

Walaupun kardio lebih disarankan bagi mereka yang ingin membakar lemak berlebihan dan menurunkan berat badan, menggabungkan beberapa latihan kardiovaskular dengan latihan anda untuk menegangkan badan akan memberi anda hasil yang lebih baik dalam masa yang lebih sedikit. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan sukan yang melibatkan aktiviti aerobik seperti berenang, tinju, berlari atau berputar. Anda juga boleh melompat tali, berlari, berjalan pantas, dll.

Sentiasa menjaga diet seimbang

Keseimbangan antara latihan dan sukan mesti seimbang. Untuk ini, kami mengesyorkan agar anda memenuhi keperluan pemakanan harian anda dan pastikan anda tidak mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda boleh bakar; Dengan pergi ke pelatih peribadi atau pakar perubatan (seperti pakar pemakanan), anda boleh mematuhi premis ini dengan mudah.


Latihan untuk menegangkan badan dengan pantas - rutin asas

Asas untuk melakukan sukan dengan cara yang sihat mestilah rancangan yang disepakati dengan pelatih peribadi, kerana hanya pakar yang dapat menawarkan latihan yang sangat sesuai dengan keperluan anda. Rutin yang ditetapkan akan menjadi panduan untuk memastikannya bersenam semua otot dan, dengan cara ini, nada badan anda secara berkadar.

Dalam rutin, latihan selama seminggu harus disertakan, tetapi untuk mempermudah penjelasannya, dalam HOWTO kita akan fokus rancangan satu hari. Oleh itu, contoh yang baik adalah contoh yang dikonfigurasi oleh langkah (umum dan lateral), jongkok, jambatan, lekukan dan hiperextensi. Jelas, push-up dan sit-up juga dapat ditambahkan, kerana ini adalah latihan asas dalam semua jenis latihan. Rangkaian dan pengulangan setiap aktiviti dapat disesuaikan untuk setiap orang, jadi anda mesti menetapkannya di bawah pengawasan pelatih.

Menyeretkan kaki dan glute

Ini adalah latihan yang sangat biasa dalam latihan crossfit dan badan, kerana ini adalah latihan yang ideal untuk nada kaki dan glutesserta lengan jika berat badan ditambahkan pada latihan. Selain menjadi salah satu yang paling diamalkan kerana kesederhanaan, anda boleh melakukannya dari keselesaan kediaman anda:

  1. Kumpulkan kaki anda dan melangkah ke hadapan dengan salah satu kaki anda. Lutut kaki belakang harus berada sangat dekat dengan tanah, sementara kaki depan harus pada sudut 90 darjah.
  2. Apabila anda melakukan pergerakan ini, ingatlah untuk menggunakan kekuatan dengan perut anda untuk menyokong keseimbangan anda dengan lebih baik dan juga menguatkan bahagian badan anda.
  3. Menggunakan kekuatan dengan pelekat dan kaki, kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan. Kali ini, bergerak ke hadapan dengan kaki yang bertentangan dengan yang sebelumnya.
  4. Teruskan seperti ini sehingga anda mencapai jumlah pengulangan yang ditunjukkan dalam rutin anda. Sekiranya anda seorang pemula, mulailah dengan 7 lunges pada setiap kaki.

Jangan ragu untuk menambahkan sepasang dumbbell pada latihan anda untuk melihat hasil yang lebih baik dalam masa yang lebih sedikit. Di samping itu, dari UNCOMO kami menasihati anda untuk membaca artikel ini mengenai 14 latihan untuk kaki dan punggung yang boleh anda lakukan dari keselesaan rumah anda.


Squats untuk nada badan bahagian bawah

Sekali lagi, kami mempersembahkan latihan yang sempurna untuk menegangkan bahagian bawah badan anda. Kami terus bekerja di kawasan kaki, perut dan punggung untuk perkembangan yang betul sepanjang latihan. Adakah anda tahu bagaimana dengan cepat mengetatkan badan anda dengan jongkok? Ikuti langkah demi langkah ini:

  1. Rentangkan kaki ke pinggul dan rentangkan tangan ke hadapan untuk keseimbangan.
  2. Kemudian berjongkok seolah-olah anda akan duduk di kerusi berlengan. Penting agar anda bukan sahaja merendahkan diri, tetapi juga menarik kembali glute anda untuk melakukan senaman dengan betul.
  3. Tahan pose ini selama beberapa saat, tahan baki anda setiap masa.
  4. Kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan tanpa berhenti untuk memaksa dengan pelekat.

Anda boleh mengubah kesukaran latihan ini dengan membuka kaki anda lebih kurang atau melompat (melompat squats) setiap kali anda naik. Mulakan dengan melakukan 3 set setiap 10 repetisi, dan apabila anda mendapat tentangan, tambahkan beberapa repetisi lagi.

Jangan terlepas artikel lain ini mengenai Cara melakukan squats dengan betul di rumah.


Jambatan ke bahagian punggung dan perut

Selain menjadi senaman sederhana, jambatan boleh menjadi latihan intensiti tinggi sekiranya dilakukan dengan betul. Untuk menguatkan glute dan perut anda sepanjang latihan, jangan ragu untuk mengikuti langkah demi langkah ini:

  1. Berbaring di atas tikar, bengkokkan lutut dan biarkan tapak kaki anda rata di atas lantai.
  2. Dorong diri anda dengan tumit untuk mengangkat pinggul.
  3. Pegang punggung anda selurus mungkin sepanjang masa dan tahan pada kedudukan itu selama beberapa saat. Semasa anda bangun, penting untuk anda lakukan tekanan dengan glute anda dan tekan dengan perut, kerana dengan cara ini anda akan mengerjakan keseluruhan batang anda.
  4. Selepas beberapa saat, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan tiga pengulangan, cuba menahan yang sama di udara setiap kali anda melakukan jambatan.


Crunch untuk nada abs anda

Juga dikenali sebagai tempat duduk, latihan ini dapat dilakukan dari keselesaan rumah anda dan tanpa peralatan tambahan. Sekali lagi, masa yang anda luangkan untuk latihan ini bergantung pada daya tahan anda, jadi sangat mustahak meningkatkan kesukaran semasa anda menyempurnakannya.

  1. Di punggung dan berbaring, bengkokkan lutut anda dan pastikan kaki anda sentiasa rata di tanah.
  2. Tarik nafas dalam-dalam dengan tangan di belakang kepala. Ini akan memastikan bahawa anda tidak menggunakan tangan anda untuk melakukan latihan.
  3. Keluarkan udara dan mulailah melakukan crunch, menaikkan kepala ke lutut kira-kira. Anda mesti merasakan tekanan di perut semasa anda melakukan latihan, jika tidak, ini bermakna anda tidak melakukannya dengan betul.
  4. Kembali ke posisi awal, berehat selama sepuluh saat dan ulangi seri.

Dalam artikel ini mengenai 10 Latihan untuk menegangkan perut, kami menunjukkan lebih banyak pilihan kepada anda supaya anda dapat memperbaiki bentuk badan anda.


Cara nada badan dengan cepat dengan hiperextensi

Latihan ini biasanya dilakukan di gimnasium, kerana memerlukan bangku khas untuk mengerjakannya belakang, bahu dan lumbar.

Sebaik sahaja anda berbaring di bangku dengan betul, anda akan melihat bahawa latihan ini hanya merangkumi mengangkat batang anda dengan tangan di belakang kepala anda dan perlahan-lahan menurunkan kembali batang anda untuk menggerakkan semua otot punggung dengan baik. Sekarang, dalam langkah demi langkah oneHOWTO seterusnya, kami menerangkan bagaimana anda boleh melakukan latihan hiperextensi di rumah, hanya dengan menggunakan tikar.

Ini variasi hiperextensi, juga disebut "latihan superman", dilakukan seperti berikut:

  1. Berbaring di perut dan di atas tikar, angkat trondo sedikit dan hulurkan tangan ke hadapan.
  2. Seterusnya, angkat kaki sehingga mereka berada di atas tanah dan jaga agar lurus di udara mungkin. Tujuannya adalah agar perut anda menjadi satu-satunya bahagian badan anda yang menyentuh tikar.
  3. Pegang pada kedudukan ini selama beberapa saat dan akhirnya kembali dengan perlahan.
  4. Sebaik-baiknya, anda harus mengulangi latihan dua kali lagi, berehat selama maksimum sepuluh saat antara latihan dan bertahan selama sepuluh saat lagi dalam kedudukan superman.

Dari unCOMO kami juga ingin mengesyorkan artikel lain ini dengan Latihan untuk menguatkan punggung, kerana jika tujuan anda adalah mengencangkan seluruh badan anda, adalah mustahak anda tidak meninggalkan kawasan apa pun.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara nada badan dengan cepat, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.