Cara melakukan sit-up dengan betul
Seperti yang anda sedia maklum, cara terbaik untuk menegangkan kawasan perut adalah dengan melakukan latihan perut yang berbeza. Walau bagaimanapun, walaupun terdapat kesederhanaan dalam latihan, banyak orang tidak melakukannya dengan betul. Dari membengkokkan batang badan anda hingga melenturkan tulang belakang anda, terdapat beberapa kesalahan biasa yang menghalang aktiviti hebat ini tidak berkesan.
Agar anda dapat melakukan latihan dengan betul dan mengelakkan kecederaan, di OneHOWTO kami akan memberi anda beberapa petua mengenai cara melakukan sit-up dengan betul. Bersedia untuk melatih badan anda dengan betul dengan semua arahan yang kami sampaikan di bawah.
Indeks
- Bagaimana melakukan crunches berdiri
- Cara melakukan abs bawah
- Cara melakukan sit-up di rumah dengan betul
- Cara melakukan sit-up untuk kehilangan perut
Bagaimana melakukan crunches berdiri
Untuk melakukan sit-up, anda tidak semestinya berbaring di lantai, malah bagi kebanyakan orang lebih baik membawanya ke posisi berdiri. Crunches berdiri adalah alternatif yang bagus untuk dilakukan di rumah jika anda tidak mempunyai terlalu banyak ruang atau merasa tidak selesa ketika melakukan crunches klasik:
- Untuk memanaskan badan, lakukan pusingan pinggang. Berdiri tinggi dan hulurkan kaki anda sedikit. Letakkan tangan anda di pinggang dan pusing dari kanan ke kiri untuk memanaskan kawasan tersebut. Selesaikan latihan dengan membongkokkan badan anda ke bawah dan ke belakang dengan setiap putaran. Dengan dua minit putaran, anda akan bersedia untuk memulakan abs.
- Sekarang anda boleh melakukan latihan perut berdiri: dengan punggung lurus, letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Bengkokkan sedikit lutut anda untuk keselesaan dan angkat satu lutut ke paras pinggul, bersandar ke bahu yang bertentangan (jika kaki kiri, ke bahu kanan).
- Rampingkan badan anda dan paksa bahagian perut anda untuk membuat siku yang bertentangan menyentuh lutut yang diangkat. Di sinilah abs anda akan berfungsi, jadi lakukan pergerakan dengan perlahan. Kembali ke kedudukan asas dan tukar kaki.
- Semasa anda menyelesaikan pengulangan, meningkatkan ketegangan di perut setiap kali anda melakukan angkat lutut dan kecondongan batang badan. Anda juga boleh mencuba menambah ketinggian pada pergelangan kaki dan lenturan lutut anda untuk mendapatkan intensiti.
- Ingatlah untuk meletakkan tangan anda di kepala dan punggung anda lurus untuk keseimbangan.
- Juga anda boleh menambahkan daya tahan untuk bersenam, memegang dumbbell atau bola ubat dengan tangan anda. Dalam kes ini, anda mesti memegang objek berat dengan kedua tangan, menjaga tangan anda lurus, mengangkatnya ke sisi, pada tahap lutut.
- Akhirnya, anda juga boleh melakukan senaman abdomen lateral, membengkokkan lutut secara lateral sehingga bersentuhan dengan siku anda (yang berada di sisi yang sama). Lakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan setiap sisi untuk menyelesaikan latihan dan lakukan bahagian perut yang serong dengan lebih kuat.
Dalam artikel ini mengenai Cara melakukan crunches berdiri, anda akan menemui langkah demi langkah untuk latihan perut yang berbeza yang boleh anda lakukan semasa berdiri.
Cara melakukan abs bawah
Untuk melakukan abs bawah, kami mengesyorkan anda melengkapkan latihan berikut:
Kekalahan terbalik
- Jenis abs ini sesuai untuk mengerjakan serong bawah: berbaring di atas tikar dan tekuk lutut ke paras dada dengan tangan dan tangan anda terletak di atas lantai.
- Tambahkan ketegangan dengan mengangkat pelekat anda dari lantai pada setiap wakil. Latihan harus dilakukan secara perlahan untuk mengelakkan kecederaan.
- Setiap kali anda mengangkat kaki pada masa yang sama, paksa abs anda untuk bekerja di kawasan bawah anda. Kembali ke tanah dengan perlahan dan ketika pelekat anda menyentuh tikar, bangun semula.
Tumit menyentuh
- Berbaring di punggung, dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas tikar, angkat dada sehingga punggung anda jatuh dari tanah.
- Bekerja abs anda untuk menjaga keseimbangan anda.
- Latihan perut terdiri daripada menyentuh setiap pergelangan kaki dengan hujung jari: bawa tangan kanan ke arah pergelangan kaki kanan, kuatkan badan dengan serong dan cuba untuk tidak menggerakkan badan ke atas dan ke bawah.
- Ketuk bolak-balik selama kira-kira 40 saat.
Pike gelangsar
- Dapatkan posisi seolah-olah anda akan melakukan push-up, dengan kaki anda bersandar pada tuala yang dapat meluncur dengan baik di lantai.
- Kencangkan perut anda semasa anda menggeser kedua-dua kaki ke arah tangan anda dan kemudian memusingkannya kembali tanpa menggerakkan bahagian badan anda terlalu banyak.
- Lakukan setiap wakil dengan kelajuan sederhana selama 40 saat.
Kaki terangkat
- Latihan perut bawah ini sangat sederhana tetapi penting untuk menguatkan kawasan yang sedang kita kerjakan. Berbaring telentang, angkat kaki anda dan angkat sehingga badan anda berada pada sudut 90 darjah.
- Pastikan batang badan anda rileks dan tangan anda rata di atas lantai semasa anda menaikkan dan menurunkan kaki anda, memberi perhatian sepenuhnya pada bahagian bawah perut anda.
Tempat duduk di atas basikal
- Latihan abs ini sangat sesuai untuk mengerjakan serong luaran dan perut bawah. Berbaring dengan tangan anda di belakang kepala supaya anda tidak dapat menolong diri mereka.
- Bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah dan pastikan kaki anda rata di atas tanah sebelum memulakan
- Perkara pertama yang harus anda lakukan ialah membengkokkan batang badan anda sedikit ke sisi dan cuba membuat salah satu daripada dua siku menyentuh lutut belakang. Maksudnya, anda boleh memulakan dengan memutar batang tubuh anda ke sebelah kiri, mendorong dengan abs anda, dan mengangkat kaki kiri anda dari tanah sehingga siku kanan anda dapat menyentuhnya. Pada setiap wakil, kaki dan sisi gantian dilenturkan. Sekali lagi, ulangi latihan selama 45 saat.
Sekiranya anda ingin mengetahui jenis latihan lain untuk melakukan kerja dengan perut bawah, lihat artikel ini.
Cara melakukan sit-up di rumah dengan betul
Cara terbaik untuk memastikan badan anda tetap kencang dan sihat adalah dengan melakukan senaman harian; Sekiranya anda tidak suka pergi ke gim atau lebih suka tidak membayar yuran bulanan, latihan di rumah untuk abs adalah pilihan yang bagus. Walau bagaimanapun, terdapat banyak kesalahan yang biasanya kita lakukan ketika melakukan sit-up, jadi di bawah ini kami membimbing anda untuk mengelakkan kesalahan biasa yang boleh menyebabkan kecederaan serius.
Kesalahan biasa untuk diperbetulkan semasa melakukan sit-up
- Menegangkan leher semasa mengangkat batang tubuh anda dari tanah: anda harus memusatkan ketegangan pada perut dengan setiap dorongan, bukan pada leher. Nasihat ini penting untuk mengelakkan kecederaan pada bahagian belakang batang tubuh dan leher. Dalam artikel ini mengenai senaman untuk menguatkan leher, anda akan menemui pelbagai petua yang akan membantu anda menjaga kawasan ini dilindungi semasa bersenam.
- Turunkan batang tubuh anda dengan tajam di lantai dengan setiap pengulangan: ini menunjukkan bahawa anda melakukan latihan terlalu cepat dan bahawa anda tidak melakukan zon yang betul. Ingatlah untuk mengawal kelajuan setiap pendakian dan penurunan agar tidak menganiaya punggung dan mendapatkan hasil yang diinginkan.
- Lebihkan kaki anda- Berkonsentrasi pada menjaga kaki anda tetap rata di tanah untuk setiap wakil atau bergabung di udara jika cengkaman anda memerlukannya. Kedudukan kaki yang betul akan mengelakkan ketegangan terkumpul di bahagian belakang.
Setelah kesalahan yang biasa diperbaiki, kita dapat meninjau beberapa petua untuk melakukan setiap perut dengan betul.
Petua untuk melakukan abs dengan betul
- Menggunakan permukaan lembut yang tergeletak di tanah seperti tikar, terpal atau selimut adalah mustahak, kerana ini akan mengelakkan kerosakan pada punggung.
- Sekiranya anda cenderung mengalami sakit leher, letakkan hujung jari anda di belakang telinga anda semasa melakukan senaman abs, bukan di bahagian belakang kepala anda. Ini akan mengelakkan anda mengumpul ketegangan di leher.
- Semasa melakukan crunches sederhana, angkat batang tubuh anda untuk menyentuh paha anda dengan setiap wakil. Bahagian belakang mesti dilepaskan sepenuhnya dari tanah dan tulang belakang mesti diluruskan sepenuhnya.
- Turunkan badan anda perlahan-lahan dengan setiap perwakilan untuk mengelakkan peregangan punggung.
- Kendalikan pernafasan anda, tarik nafas semasa anda menaikkan batang tubuh anda, menghembuskan nafas semasa anda turun ke posisi permulaan.
Untuk hasil terbaik dalam masa yang singkat, melakukan 20-30 sit-up setiap hari. Dengan cara yang sama, ganti perut dengan latihan yang telah kita ulas sebelumnya, sehingga ruang yang ada di rumah anda membenarkannya.
Cara melakukan sit-up untuk kehilangan perut
Salah satu objektif utama abs adalah, untuk menurunkan berat badan dan menegangkan perut untuk menurunkan perut yang biasanya menunjukkan bentuk fizikal anda yang rendah. Berikut adalah beberapa petua untuk menurunkan perut dengan cepat, tanpa rawatan luaran atau diet yang berliku-liku. Kuncinya: kebiasaan bersenam.
- Mulakan dengan tiga set, masing-masing dari 10 pengulangan, dengan tahap sederhana. Untuk meningkatkan intensiti, cuba angkat kaki anda sedikit dari tanah tetapi jangan terlalu jauh; Latihan ini akan membantu anda berlatih dan membolehkan anda mula bekerja di kawasan ini dengan betul.
- Cuba tambahkan latihan perut jenis akordeon, yang juga disebut "tendangan katak", untuk semua latihan: menyokong berat badan anda di punggung anda, sedikit menekuk lutut dengan kaki bersama-sama di udara. Pastikan batang badan anda tegak, dengan tangan anda dilanjutkan ke depan untuk mendapatkan keseimbangan. Seterusnya, regangkan dan bengkokkan kaki anda, cuba menyentuh lutut ke perut anda. Selesaikan 10 pengulangan setiap hari.
- Anda juga perlu melakukan pengangkatan kaki di atas selama kira-kira 7 minit. Cuba simpan kaki anda di udara sekurang-kurangnya 10 saat pada setiap wakil. Sekiranya 7 minit adalah masa yang lama, anda boleh berehat atau mengganti senaman dengan yang serupa seperti kenaikan kaki yang panjang, senaman gunting untuk perut yang lembik atau perut yang lain untuk menegangkan perut.
- Sekiranya anda masih bertenaga, lakukan beberapa papan (yang paling mudah) untuk menguatkan perut anda. Anda boleh melakukan 3 papan setiap 30 saat.
- Setelah selesai, regangkan supaya otot anda dapat melonggarkan dan untuk mengelakkan kecederaan.