Cara melakukan crunches atas
Adakah anda ingin menguatkan bahagian atas perut anda? Kawasan di mana "bar coklat" Ia dikenali sebagai abs atas dan harus dilakukan dengan melakukan rutin senaman yang akan menegangkan dan mengeraskan otot. Dianjurkan agar anda melakukan, sekurang-kurangnya 3 atau 4 kali seminggu, satu siri crunches yang akan menjadikan batang tubuh anda melicinkan dan kelihatan lebih kuat. Tetapi, jika anda tidak mengikuti latihan dengan tabiat makan yang sihat dan rendah lemak, anda akan mendapat sedikit. Dalam artikel OneHowTo ini, kami memberitahu anda bagaimana melakukan crunches atas dan kami juga memberi anda beberapa petua makan yang akan membantu anda mempunyai badan yang anda mahukan.
Langkah-langkah untuk diikuti:
Kita mulakan ini siri abs atas dengan salah satu latihan paling asas di luar sana: renyuk dengan kaki yang mengecut. Anda harus berbaring di atas tikar, mengangkat kaki anda pada sudut 90 darjah, dan meletakkan tangan anda di bahagian belakang leher anda. Dalam kedudukan ini, anda harus menaikkan batang tubuh anda dengan memperhatikan bagaimana otot perut anda berfungsi dan melakukan 15 pengulangan. Selepas itu, anda boleh berehat dan mengulangi latihan lagi sehingga anda menyelesaikan 3 set.
Foto. kerja rumah.com
The V abs Mereka juga merupakan senaman yang ideal untuk bahagian atas perut anda untuk mengencangkan dan membina otot. Untuk melakukan ini, anda harus berbaring di atas tikar, meregangkan lengan dan kaki sepenuhnya dan menaikkan, pada masa yang sama, batang dan kaki anda tanpa membengkokkannya. Anda mesti lakukan 15 wakil untuk 3 set untuk menggerakkan badan dengan betul.
Bentuk badan anda harus serupa dengan "V" (maka namanya) dan anda harus tahu bahawa ia adalah latihan lanjutan jadi jika anda baru memulakan sukan ini, simpanlah untuk kemudian.
Latihan asas dan senang dilakukan adalah yang dikenali dengan nama "keperitan"Dan ini adalah yang pertama yang terlintas dalam fikiran ketika kita memikirkan untuk melakukan sit-up. Anda harus berbaring di atas tikar, menekuk lutut dan meletakkan tangan anda di belakang kepala anda. Selepas itu, anda harus menaikkan batang tubuh anda sejauh ini. seboleh-bolehnya tanpa memaksa leher, atau serviks, anda harus merasakan bagaimana otot-otot yang kuat adalah perut. 3 set 15 repetisi dan anda akan melihat hasilnya.
Satu lagi kebaikan senaman untuk abs atas Inilah yang kami tunjukkan di bawah ini walaupun ia direka untuk orang yang mempunyai tahap maju. Untuk melakukan ini, anda mesti berdiri di atas tikar, meregangkan kaki ke arah siling, betul-betul lurus dan, setelah anda berada di posisi ini, anda harus menaikkan batang badan anda dan melakukan senaman yang sama seperti ketika melakukan crunch tetapi tanpa menurunkan kaki kamu. Untuk melihat hasilnya juga disarankan agar anda melakukan sekitar 3 set dengan 15 pengulangan.
Sekarang kami akan mempersembahkan kepada anda a Pilates bersenam sesuai untuk bekerja di bahagian atas perut. Kita harus menggunakan fitball (bola pilates) dan meletakkannya di bawah kaki kita, pada ketinggian betis, seperti yang anda lihat dalam gambar. Anda harus berbaring di atas tanah, mengangkat kaki yang akan diletakkan di atas bola dan, dengan cara ini, anda harus menaikkan batang dengan meletakkan tangan anda di tengkuk. Ulangi 15 kali selama 3 set dan anda akan melihat hasilnya.
Kami meneruskan latihan Pilates yang lain tetapi, kali ini, kami menaikkan tahap. Anda mesti meletakkan batang badan anda di atas bola fitball dan kaki anda pada sudut 90 darjah. Sekali seperti ini, mulailah melakukan senaman ringan tetapi cuba menjaga keseimbangan anda. Dengan latihan ini anda dapat menguatkan lebih banyak otot dan bekerja, bukan sahaja abs, tetapi juga glute dan kaki.
Sangat lengkap untuk mencapai tubuh yang kuat, gaya Pilates. Dalam artikel OneHowTo ini kami memberitahu anda bagaimana kehilangan perut dengan Pilates memberi anda latihan lain yang akan membantu anda dalam tujuan anda.
Tetapi kami telah memberi komen bahawa latihan abs anda tidak akan berguna jika anda tidak mengikuti latihan anda dengan pemakanan yang sihat. Kenapa? Kerana pertama, sebelum kita mahu otot perut kita ditandai, kita harus buang lemak berlebihan yang ada di kawasan itu dan yang dapat kita capai hanya dengan makanan sihat yang dapat membantu kita menurunkan berat badan tambahan dan menghilangkan lemak.
Secara umum, anda harus tahu bahawa a pemakanan yang sihat ia berdasarkan:
- Selamat menjalani diet buah-buahan dan sayur-sayuran yang memberi kita vitamin dan nutrien tetapi tanpa mengandungi kalori.
- Hadkan karbohidrat dan bawanya pada jam pertama sehari dan selalu dengan tepung gandum.
- Makan protein tetapi buat rendah lemak seperti daging tanpa lemak atau ikan putih.
- Masak dengan cara yang ringan dan elakkan penggunaan minyak yang berlebihan (tanpa goreng atau adunan) serta sos atau aksesori berminyak.
- Makan 5 kali sehari dan memilih makan malam ringan yang pada dasarnya terdiri daripada sayur-sayuran dan protein yang dimasak. Jangan mengambil buah pada waktu malam kerana kaya akan gula dan, pada waktu malam, ia boleh membuat kita gemuk.
- Bayi 2 liter air sehari untuk membantu menjaga kebersihan badan anda selain menghilangkan penahan cecair.
Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan crunches atas, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.