Cara melakukan senaman papan


Adakah anda mahu mempunyai perut rata sekali dan untuk semua? Dari semua latihan perut di luar sana, seseorang didapati berfungsi dengan sempurna: senaman papan. Ini adalah sejenis gimnastik statik di mana, selain menguatkan perut, anda akan menggerakkan peha, bahu dan sayap. Terdapat dua jenis latihan yang berfungsi pada bahagian tubuh yang berbeza dan cara untuk melakukan salah satu daripadanya adalah sangat mudah. Dalam artikel OneHowTo ini, kami memberitahu anda cara melakukan senaman papan dan bahawa anda menemui cara yang paling revolusioner untuk mempunyai abs yang keras dan ditandai. Adakah anda mencubanya?

Langkah-langkah untuk diikuti:

The senaman papan juga dikenali sebagai "papan"Dalam bahasa Inggeris dan ini adalah jenis latihan kecergasan yang berfungsi di seluruh kawasan perut. Ia lebih berkesan daripada jenis latihan perut yang lain kerana ia tidak hanya berfungsi di satu kawasan tetapi ia mengetatkan dan menenangkan semua bahagian perut, malah sisi atau sisi.

Tetapi ada lebih banyak lagi: kerana posturnya yang pegun dan statik, papan berfungsi bahagian lain badan seperti pinggul, punggung, paha dan bahu. Pada pandangan pertama nampaknya sangat mudah tetapi untuk melihat kesannya adalah perlu, sekurang-kurangnya, anda berada dalam kedudukan yang sama selama 5 minit dan, seiring berjalannya minit, anda akan melihat bagaimana ia menghabiskan banyak tenaga dan bagaimana otot-otot badan anda dikencangkan.

Sekiranya anda seorang pemula, disarankan agar anda mula melakukan latihan papan. Bentuk progresif: mulakan dengan satu setengah minit dan tambah 30 saat setiap hari sehingga anda mencapai 5. Dengan hanya 5 minit sudah cukup tetapi jika anda ingin mengetatkan dan menandakan otot lebih banyak lagi, anda boleh mencuba memanjangkan latihan sehingga badan anda dapat bertahan.


ada dua jenis latihan papan yang boleh anda lakukan: bahagian depan dan sisi. Yang pertama adalah latihan yang berfungsi, seperti namanya, pusat badan: otot-otot perut, kaki, bahu, dada dan punggung.

Langkah-langkah untuk melakukan latihan papan depan adalah:

1. Anda harus menghadap ke bawah ke arah lantai sambil melenturkan siku dan bersandar pada lengan bawah. Anda harus memastikan bahawa siku berada tepat di bawah bahu supaya bahagian belakang tidak memuat anda dan mempunyai kedudukan yang baik.

2. Anda harus meletakkan badan anda dalam garis lurus dan menyokong diri anda juga dengan hujung kaki anda. Regangkan badan dengan baik sehingga senaman diedarkan ke seluruh otot.

3. Agar senaman berjalan, tubuh anda betul-betul lurus dan sejajar dengan tanah; ketatkan glute anda dan regangkan abs sehingga badan anda berfungsi dengan baik.

4. Anda mesti bertahan dalam kedudukan ini selama 5 minit dengan menarik nafas panjang. Sekiranya anda akan melakukannya untuk kali pertama, disarankan agar anda memulakannya secara beransur-ansur.


Cara lain adalah untuk lakukan senaman papan Ia adalah jalan sampinganDengan cara ini, mungkin untuk bekerja, selain perut, serong dan kaki. Anda boleh melakukannya secara statik atau, jika anda mahu, gerakkan lengan yang anda miliki di atas menaikkannya ke siling dan turunkan ke tanah. Mula-mula anda melakukan satu sisi dan kemudian anda menukar sisi untuk menjalankan kawasan yang lain.

Cara melakukan latihan ini adalah seperti berikut:

1. Anda harus meletakkan diri anda sepenuhnya di sisi anda sehubungan dengan tanah dan kaki anda harus dipanjangkan satu sama lain.

2. Siku dan kaki di sisi yang sama mesti terletak di atas tanah; Agar latihan berjaya, siku harus tegak lurus ke bahu.

3. Lutut mesti tetap lurus dan memastikan pinggul tidak sampai ke tanah. Pegang kedudukan ini selama 5 minit, kemudian tukar sisi.


Dengan papan anda melakukan pelbagai otot badan tetapi yang paling banyak memanfaatkan latihan kecergasan ini adalah seperti berikut:

  • ABS
  • Lumbar
  • Sisi (sayap)
  • Bahu
  • Dada
  • Paha

Dengan memperkenalkan papan dalam rutin latihan harian anda, anda akan melihat bagaimana, sedikit demi sedikit, badan anda lebih kencang dan lebih lancar. Lemak perut berkurang, selagi anda menggabungkan aktiviti sukan anda dengan diet sihat dan rendah lemak. Dalam artikel OneHowTo ini kami menemui makanan yang membakar lemak perut sehingga anda dapat memasukkannya ke dalam diet anda; serta infus terbaik untuk menurunkan perut.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan senaman papan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.