Latihan calisthenics untuk pemula


Pada masa ini, aktiviti fizikal telah menjadi salah satu kunci yang mesti dimasukkan ke dalam rutin untuk memiliki tabiat sihat. Peningkatan gaya hidup yang tidak menetap, disebabkan oleh banyaknya pekerjaan yang dilakukan sambil duduk dan banyaknya aktiviti riadah yang dinikmati tanpa harus meninggalkan sofa, dan pola makanan yang tidak menentu berarti sehingga 50% penduduk dunia gemuk dan 80% berat badan berlebihan, perubahan berat badan yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular atau diabetes jenis 2.

Itulah sebabnya sangat penting untuk memasukkan ke dalam rutin mingguan kita satu atau lebih jenis aktiviti fizikal yang membantu kita meningkatkan kesihatan. Untuk ini, tidak perlu bergabung dengan gimnasium atau pergi ke kelas sukan, ada aktiviti lain yang boleh kita lakukan tanpa kos dan yang sama bermanfaatnya, seperti senaman. Dalam satuHOWTO kami menerangkan senaman senam untuk pemula.

Indeks

  1. Apa itu calisthenics
  2. Push-up
  3. Dikuasai
  4. Setinggan

Apa itu calisthenics

Anda mungkin pernah mendengar senaman, atau mungkin sama sekali baru bagi anda. Ini adalah disiplin sukan yang berdasarkan pada penggunaan badan dan berat badannya untuk melakukan serangkaian rutin latihan. Rutin ini difokuskan pada peningkatan kekuatan, daya tahan dan kelenturan otot dan, secara umum, berdasarkan pergerakan yang sudah disiapkan oleh tubuh kita, seperti melompat, berlari, memanjat ... iaitu, gerakan fungsional yang kita dapat meningkatkan dengan latihan senaman yang berbeza.

Salah satu kelebihan terbesar latihan jenis ini ialah anda tidak perlu pergi ke gim atau pusat khusus. Awak boleh lakukan senaman di rumah atau di jalan atau di taman kerana secara praktikal anda tidak memerlukan jenis bahan khusus untuk melakukannya, hanya badan anda sendiri. Dalam jangka masa sederhana dan panjang, jika anda tetap, anda akan menjadikan otot anda lebih kuat dan kuat, dan anda akan melihat daya tahan fizikal yang lebih besar.

Adakah anda sudah mahu mencuba latihan jenis ini? Sekiranya sudah lama anda melakukan aktiviti fizikal yang sederhana atau kuat, adalah mustahak anda memulakan perlahan-lahan, kerana jika anda mencuba pergerakan yang belum disiapkan oleh badan anda, kemungkinan besar anda akan mencederakan diri sendiri. Oleh itu, anda harus secara beransur-ansur membiasakan diri dengan rutin calisthenics. Di sini kami meninggalkan anda beberapa senaman senam untuk pemula.

Push-up

Latihan ini, yang mungkin anda ketahui dengan nama penurunan lantai atau push-up, adalah salah satu yang paling asas dalam disiplin ini. Mempelajari cara melakukannya dengan betul akan membantu anda meningkatkan kekuatan otot anda dan bersiap sedia untuk rutin senaman posterior lebih kompleks, kerana ini adalah latihan yang merangkumi kerja seluruh badan anda. Mula melakukan push-up sangat mudah, dan anda tidak memerlukan jenis bahan:

  1. Letakkan diri anda di atas lantai, dengan tangan anda disokong dengan telapak tangan terbuka, dipisahkan dengan jarak yang sama dengan bahu anda dan diletakkan di paras dada.
  2. Sekiranya anda mempunyai kekuatan yang cukup, anda hanya dapat menyokong jari kaki anda, tetapi jika ini adalah kali pertama anda melakukan latihan ini, kami mengesyorkan agar anda memulakan dengan lutut yang disokong sehingga anda mendapat lebih banyak kekuatan.
  3. Apabila anda sudah diposisikan, turunkan badan anda, kencangkan perut anda dan bengkokkan lengan anda, dan apabila anda tidak dapat turun lebih jauh, bangkit semula, pulihkan semula posisi awal.
  4. Ulangi pergerakan selama 4 set masing-masing 10 repetisi.

Dikuasai

Latihan ini adalah salah satu yang paling sering digunakan dalam rutin calisthenics, tetapi juga sangat kompleks dan memerlukan banyak kekuatan. Itulah sebabnya pada mulanya kemungkinan besar anda tidak akan dapat melakukannya, tetapi anda harus mempersiapkan diri dengan betul untuk itu dan secara beransur-ansur memperoleh kekuatan yang anda perlukan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengerjakan bahagian atas badan anda, terutamanya bahagian perut, bahu dan bisep.

Cari tempat di mana ada palang tinggi, dari mana anda boleh menggantung. Anda pasti akan menemuinya di mana-mana taman di kawasan anda. Sekiranya anda sudah mempunyai kekuatan yang cukup untuk melaksanakannya, ikuti ini langkah-langkah untuk melakukan chin-up:

  1. Pegang palang dengan kedua tangan.
  2. Picit perut anda dan angkat seluruh badan anda sehingga, sekurang-kurangnya, anda melewati bar ke dada anda.
  3. Kembali ke bawah dan lakukan 4 set 10 repetisi.

Sekiranya anda tidak berjaya, gunakan perkembangan ini yang kami jelaskan: mulailah dengan menggenggam palang dengan tangan anda dan mendekatkan lutut ke dada, dan cuba bertahan selama mungkin dalam posisi ini. Apabila anda dapat melakukannya tanpa masalah, alih-alih membawa lutut ke dada, angkat kaki anda tanpa membengkokkan lutut, seolah-olah anda membuat L dengan badan anda. Apabila anda dapat bertahan sebentar di posisi ini, cuba lakukan pull-up. Tidak akan memerlukan banyak usaha untuk mendapatkannya.

Setinggan

Satu lagi latihan yang sangat lengkap dan asas dalam rutin senaman. Ia sangat mudah dan anda tidak memerlukan bahan untuk melakukannya, walaupun ia penting mencangkung dengan betul supaya lutut dan punggung bawah anda tidak menderita.

  1. Untuk kedudukan permulaan, letakkan kaki anda yang tersebar pada lebar pinggul anda, kaki menghadap ke hadapan.
  2. Picit perut anda dan turunkan badan anda seolah-olah anda mempunyai kerusi di belakang anda dan akan duduk.
  3. Apabila kaki anda membentuk sudut 90 darjah, kembali ke kedudukan permulaan.
  4. Ulangi pergerakan ini selama 4 set 10 repetisi.

Apabila anda melakukannya dengan betul, anda dapat memperkenalkan lompatan antara squats dan squats, untuk meningkatkan kesukaran kerja.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan calisthenics untuk pemula, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.