Bagaimana memulakan mengangkat berat

Memulakan rutin latihan boleh menjadi sangat mencabar bagi banyak orang; namun, bersenam tanpa bimbingan yang betul dapat memberikan hasil yang tidak produktif. Bagi pemula, mengangkat berat boleh menjadi sukar bukan hanya kerana jumlah berat yang harus diangkat, tetapi kerana semua faktor yang mesti diambil kira agar pergerakannya betul.

Berita baiknya adalah bahawa setelah anda membiasakan diri, selebihnya adalah tekun untuk melihat hasilnya. Sekiranya anda mahu belajar bagaimana memulakan mengangkat berat Anda telah sampai di tempat yang tepat, kerana dalam artikel oneHOWTO ini kami akan memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Perkara pertama yang harus anda lakukan sebelum mula mengangkat berat adalah cari ruang yang paling sesuai Untuk melakukannya: jika anda hendak melakukan bobot di rumah, anda mesti menempah tempat untuk bersenam dan juga untuk menyimpan berat badan anda.Memperbaiki tempat di rumah anda setiap kali anda pergi ke kereta api akan membuang tenaga, masa dan motivasi, jadi anda harus merancang perkara ini.

Sekiranya anda pergi ke pergi ke gym, lebih baik anda mendekati sebelum hari pertama anda agar anda membiasakan diri dengan persekitaran. Di samping itu, anda boleh menerangkan kepada monitor bahawa anda memulakan dengan berat supaya mereka dapat memberi anda beberapa petunjuk. Jadi hari pertama anda akan menghasilkan lebih banyak kerana anda akan lebih bersedia.

Sekiranya anda pergi ke beli timbang untuk melatih dari rumah, anda tidak perlu membeli sejumlah rekod (melainkan anda berminat untuk membuat pelaburan wang jangka panjang). Sebaik-baiknya, beli dumbbell, bar dan piring yang beratnya anda boleh angkat dengan sedikit usaha, tetapi yang membolehkan anda menyelesaikan pergerakan dengan betul. Mempunyai inventori pemberat tidak akan berguna sekiranya anda hanya dapat mengangkat yang paling ringan. Di samping itu, bagi banyak idea bahawa tidak dapat mengangkat beban tertentu boleh menjadi luar biasa, jadi lebih baik maju secara beransur-ansur, kerana kemajuan anda memungkinkan.

Sebagai tambahan kepada bobot, almari pakaian layak disebut secara berasingan. Anda mesti mempunyai pakaian yang sesuai untuk latihan, walaupun anda berada di dalam rumah anda. Memadai tidak bermaksud mahal, tetapi mereka adalah pakaian yang selesa dengan mana anda boleh melakukan pergerakan tanpa halangan.

Apabila anda sudah bersedia untuk mula mengangkat beban, anda harus mempunyai perancangan awal: ia akan banyak membantu anda. buat rutin untuk setiap hari, memahami bahawa pada mulanya anda akan melatih semua otot badan tetapi kerana anda mempunyai gerakan yang lebih baik dan daya tahan yang lebih besar, akan tiba masanya anda akan bekerja dengan kumpulan otot yang berbeza setiap hari dan ini adalah kumpulan harus bersilih ganti untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan.

Sebelum anda memulakan latihan berat badan anda mesti melakukan pemanasan. 5 minit elips, berbasikal atau berlari sudah cukup untuk mula merangsang semua otot. Sambungan kemudian mesti digerakkan dengan lembut untuk melincirkannya dan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Dan akhirnya, anda harus sedikit meregangkan otot, terutama yang akan diusahakan pada hari itu. Sesi pemanasan tidak boleh melebihi 20 minit.

Ketahui dalam artikel ini semua butiran mengenai mengapa penting untuk memanaskan badan sebelum bersenam.

Semasa mula melakukan bobot, pergerakan seharusnya perlahan dan terkawal. Pernafasan harus dilakukan dengan mengambil udara sebelum mengecutkan otot dan mengeluarkan udara pada saat pengecutan. Anda tidak boleh menahan nafas semasa mengangkat beban, kerana ini meningkatkan tekanan darah.

Ini adalah litar senaman yang boleh anda lakukan di rumah selama beberapa minggu pertama sehingga tidak memerlukan usaha yang besar lagi. Pada ketika itu, sudah tiba masanya untuk meneruskan pergerakan lain yang lebih maju dengan beban yang lebih besar. Boleh kamu buat 12 pengulangan daripada Tekan perbankan mendatar untuk mula.

Untuk melakukannya dengan betul, anda mesti meletakkan diri anda dengan punggung sepenuhnya di atas bangku, punggung anda lurus, kepala anda menghadap ke depan dan kaki anda tergantung atau bersandar di bangku (tidak pernah di atas lantai kerana ia akan membuat anda melengkung punggung) anda mengambil palang pada lebar sedikit lebih tinggi daripada bahu anda, anda menaikkannya dan ketika anda menurunkannya, ia harus berada di ketinggian dada anda. Jangan sekali-kali memakainya di leher atau muka anda, kerana ia akan menimbulkan ketegangan di kawasan tersebut.

Kemudian lakukan Keriting bisep tukul bergantian berdiri, dengan lutut dibengkokkan dan memegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke badan dan lengan dilanjutkan sepenuhnya ke sisi. Dumbbell diangkat melenturkan hanya siku, kembali ke posisi awal dan lengan yang lain diangkat.

Anda juga boleh membuat a pelanjutan lengan dumbbell menegak. Untuk melakukan ini, duduk dengan tangan di sisi badan dan dumbbell di satu tangan. Pegang dumbbell, angkat lengan anda tetapi jangan memanjangkannya sepenuhnya, dan bengkokkan siku untuk membawa dumbbell ke belakang kepala anda. Anda kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan yang lain.

Untuk terus mencuba dengan a Tekan tentera sedang duduk dan dengan tangan ke sisi memegang dumbbell. Bengkokkan siku terlebih dahulu untuk membawa dumbbell ke paras bahu. Kemudian, angkat dengan memanjangkan lengan anda, tanpa melepaskannya dari sisi badan anda (mereka harus menyentuh telinga anda). Kembalikan dumbbell ke ketinggian bahu dan ulangi pergerakan.

Cuba juga buat persembahan jongkok dengan berat Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan bola kaki anda menghadap ke luar, ambil palang dan bawa ke belakang kepala anda pada ketinggian perangkap anda. Sekarang tarik nafas, urutkan perut dan turunkan batang badan sambil membengkokkan lutut sehingga selari dengan lantai, selalu menunjuk ke arah luar dan ke sisi badan. Hembuskan udara semasa anda kembali ke posisi awal.

Untuk menyelesaikan latihan ini dengan berat, lakukan Rangup abs. Untuk melakukan ini, berbaring di lantai dengan punggung lurus, kaki anda dibengkokkan dan dipisahkan pada ketinggian bahu dan tangan anda di belakang kepala. Kontrak perut anda dan naikkan batang tubuh ke lutut dan kembali ke posisi awal.

Di hujung litar, meregangkan otot anda selama lebih kurang 10 minit untuk menyelesaikan senaman. Ingat bahawa anda mesti menghidrat dengan betul semasa sesi dan makan makanan yang sihat untuk meningkatkan hasilnya.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Bagaimana memulakan mengangkat berat, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.