Bagaimana melakukan abs dengan papan

Seterika atau papan diketahui, dalam teknik yoga, sebagai Kumbhakasana dan ia adalah salah satu kedudukan o asana lebih asas. Pose plank adalah teknik yang ideal untuk mengembangkan pelbagai otot badan, seperti otot-otot batang, punggung dan lengan. Teknik papan mempunyai dua varian, postur normal (Kumbahakasanadan postur papan sisi (Vasisthasana).

Teknik ini telah menjadi sekutu yang sangat baik bagi mereka yang ingin mendapatkan otot dengan cara semula jadi dan sederhana, kini menjadi cara yang ideal untuk meningkatkan otot perut dan, dengan mengambil kira ini, dalam artikel oneHowTo.com ini kami menerangkan bagaimana melakukan abs dengan papan dan mempamerkan sosok yang bekerja dan sihat.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Kaedah pertama untuk mencapai abs enam pek adalah melakukan papan penuh. Postur dalam teknik yoga ini sangat penting, kerana ketika berlatih ia membolehkan anda memperoleh kelenturan dan ketangkasan yang diperlukan untuk, dengan sedikit usaha, memperoleh postur lain dari asana yoga.

Sebelum memulakan, adalah mustahak untuk berjumpa doktor, latihan yoga memerlukan tahap usaha fizikal tertentu, jadi dalam keadaan sihat adalah mustahak dan doktor dapat menjamin jika dalam keadaan fizikal anda sekarang anda sesuai untuk usaha ini.

Melakukan kedudukan papan adalah mudah, anda mesti memulakannya letakkan kedua-dua tangan dan kedua kaki di atas tanah. Setelah kedudukan permulaan diperoleh, adalah penting untuk menjaga beberapa perincian, pastikan kedua-dua tangan sesuai dengan bahu dan kedua-dua lutut sejajar dengan pinggul. Sekiranya bersandar pada tangan anda tidak selesa, anda juga boleh melakukannya di lengan bawah.

Periksa juga kedudukan kaki anda, letakkan bahagian atas kaki anda ke tanah atau anda juga boleh menyokong diri anda dengan menekuk jari kaki.

Apabila anda mempraktikkan salah satu asana atau postur yoga, pernafasan sangat penting, jadi melakukannya dengan betul menjadi bahagian asas dalam teknik ini. Tarik nafas dan hembus secara sekata dan dengan menggunakan hidung, teknik ini membolehkan anda mencapai nafas yang lebih dalam, sambil mempermudah perubahan postur.

Untuk dapatkan abs dengan teknik papanPenting untuk memahami bahawa postur ini hanyalah asas rutin perut yang mesti anda lakukan untuk mula melihat perubahan pada bahagian perut anda.

Untuk melaksanakan ini bersenam untuk mendapatkan abs anda mesti mengikuti langkah-langkah berikut:

Dengan kedudukan awal papan diperoleh, dan setelah mengambil kira-kira 4 atau 5 nafas, teruskan menggerakkan punggung di tumit. Biarkan tangan anda dalam kedudukan yang sama, tanpa melepaskan telapak tangan anda dari tanah.
Lakukan penyedutan dan pernafasan dalam yang baru dan gerakkan tangan anda kembali ke tumit, sehingga memperoleh kedudukan anak atau Balasana.
Semasa memperoleh kedudukan baru ini, pastikan kaki anda rata di atas tanah dengan bahagian atas kaki, sementara kaki tetap memanjang.
Akhirnya, untuk mencapai postur anak yang betul, pastikan lutut anda ditekan ke dada dan mata tetap lurus ke depan.
Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan nafas dan kembali ke posisi papan.
Lakukan siri 5 hingga 10 pengulangan, bergantung pada intensiti yang anda mahukan, dan tukar latihan.

Sekiranya anda ingin mencapai a senaman yang lebih lengkap untuk abs, anda boleh terus dari postur Balasana dan ikuti langkah berikut:

Tarik nafas dan hembus nafas sekali lagi.
Angkat pinggul ke kedudukan "V" terbalik, yang dikenali sebagai anjing menghadap ke bawah atau Adho Mukha Svanasana, dan menghembuskan nafas.
Pastikan tangan dan kaki anda tetap disokong sepenuhnya di tanah setiap masa, tanpa lupa bernafas.
Pegang anjing menghadap ke bawah selama kira-kira 4-5 nafas dalam.
Kembali ke kedudukan anak atau Balasana dan, dari sana, kembali ke kedudukan papan. Dengan cara ini, anda akan mendapat pergerakan otot dan otot yang lebih besar.

Kaedah seterusnya untuk melakukan sit-up dengan papan adalah dengan melakukan latihan papan sisi atau Vasisthasana, dengan itu anda akan dapat menguatkan perut ketika melakukan sakit sisi. Penting untuk memahami bahawa 2 kaedah ini tidak eksklusif, iaitu, anda akan memperoleh hasil yang lebih baik dalam meningkatkan abs jika anda menggabungkan kedua teknik tersebut.

Untuk melaksanakan ini senaman sampingan sisi anda mesti mengikuti langkah-langkah berikut:

Ia bermula dengan meletakkan kedua tangan dan lutut di lantai, di tempat yang dikenali sebagai kedudukan papan yang tidak lengkap, di mana, alih-alih menyokong tangan dan kaki, kita menggunakan tangan dan lutut sebagai sokongan.
Pastikan pada tahap ini bahawa tangan anda berada tepat di bawah bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
Mulailah mengangkat sebelah tangan dengan perlahan, menjaga keseimbangan dan memusingkan badan anda pada masa yang sama. Anda akan menyelesaikan pose ini apabila hanya sebelah tangan anda yang berada di atas tanah dan hanya sebelah kaki anda.
Untuk menyelesaikannya, tangan yang telah anda angkat mesti tetap menunjuk ke atas dengan sempurna, sejajar dengan batang dan dengan tangan yang telah tersandar di tanah.
Sekiranya anda mahukan senaman yang lebih lengkap, anda boleh terus ke posisi anak dan kemudian lakukan posisi anjing menghadap ke bawah dan, setelah 4 atau 5 penyedutan, kembali ke posisi tersebut Balasana dan akhirnya ke papan sisi dan yang tidak lengkap untuk menukar sisi.

Anda akan melihat bahawa semasa memegang postur ini, anda akan merasa tekanan di bahagian perut, yang bermaksud bahawa bahagian tubuh anda ini berusaha keras dan, semakin lama anda dapat mengekalkannya, semakin baik otot perut anda akan berfungsi. Dengan mengikuti petua ini, anda akan dapat menambah dan menandakan abs anda dalam masa yang singkat.

Sekiranya anda suka mengetahui bagaimana melakukan abs dengan papanAnda mungkin juga berminat untuk mengetahui cara melakukan abs hipopresif.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Bagaimana melakukan abs dengan papan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.

Petua

Sekiranya anda mengalami kecederaan lumbal pada suatu ketika dalam hidup anda, tanyakan kepada doktor anda jika anda boleh melakukan latihan rutin ini, jika tidak, anda mungkin akan mengalami kerosakan.