Cara mempunyai lengan yang lebih berotot
Salah satu bahagian badan yang paling kami sukai mempamerkan otot ia berada dalam pelukan. Tidak seperti otot lain seperti perut yang, kecuali di pantai, akan selalu ditutupi dengan baju, kita selalu boleh dengan tangan kita di udara. Di gimnasium, dan bahkan di rumah, kita dapat melakukan beberapa latihan untuk mendapatkan otot di lengan, jadi di OneHowTo kita mengambil kesempatan untuk menerangkan bagaimana mempunyai lengan yang lebih berotot.
Langkah-langkah untuk diikuti:
Pertama sekali, ingat bahawa anda tidak harus memberi tumpuan secara eksklusif pada aktiviti di mana satu otot dijalankan, cuba lakukan yang lain di mana bekerja pelbagai kumpulan otot: clean up, squats, bench press, chin-up, parallel dips, push-up, dll. Sebagai tambahan kepada lengan, anda akan bekerja dengan kumpulan otot yang lain untuk memperoleh pampasan yang lebih besar daripada jika anda mengehadkan diri untuk bekerja dengan tangan dan meninggalkan otot yang lain.
The latihan bisep dan trisep mereka adalah yang paling ditunjukkan untuk mendapatkan otot di lengan. Untuk melakukan bisep, dengan dumbbell di setiap tangan -atau barbell-, panjangkan lengan dengan telapak tangan ke hadapan dan perlahan-lahan bangkit sehingga dumbbell menyentuh bahu anda. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Anda boleh melakukan 4-5 set sekitar 10 repetisi bisep.
Kami mempunyai beberapa latihan trisep, dengan mana anda akan dapat menentukan otot dengan baik. Dengan dumbbell atau berat yang sama, pegang ke atas dengan pergelangan tangan anda saling berhadapan. Turunkan dumbbells atau dumbbells ke bawah di bawah kepala anda, kemudian regangkan siku anda lagi. Semasa anda turun, pastikan siku sentiasa tertutup, menunjuk ke depan dan bukan ke sisi. Anda juga boleh melakukan 4 atau 5 set kira-kira 10 pengulangan.
Yang lain pelbagai trisep adalah melakukannya di bangku simpanan atau akhbar Perancis. Bar bermula di tanah, dan dengan tangan yang tertutup, anda harus mengangkatnya di atas dada sebelum kembali ke posisi permulaan. Jangan lupa untuk memastikan siku anda tertutup dan menunjuk ke hadapan semasa tangan anda dibengkokkan. Anda juga boleh melakukan 4 atau 5 set 8 atau 12 pengulangan latihan ini.Yang ideal adalah untuk menyebarkan siri bisep dan trisep, bukan pertama kali melakukan satu latihan dan kemudian yang lain.
Tetapi tidak semuanya berfungsi di gym, anda juga mesti mengambil kira tabiat seperti rehat atau makanan. Otot tumbuh ketika berehat, jadi untuk mencapai lengan yang lebih berotot anda tidak boleh berlatih 3 jam sehari, cukup untuk melatih dua atau tiga kali seminggu, dalam sesi pendek tetapi sengit. Mengenai berat badan, untuk mengembangkan kerja otot dengan seberapa banyak yang anda boleh, sehingga anda perlu sampai ke siri terakhir - tidak ada yang berlaku jika anda gagal. Dan ingat untuk melakukan hari rehat tanpa latihan sehingga otot anda dapat pulih dari permintaan fizikal.
Apa yang anda makan dapat menolong anda membuat otot lebih kuat dan sihat dan juga mempunyai risiko kecederaan yang lebih sedikit. Untuk mengetahui di mana untuk memulakan, kami menjemput anda untuk membaca artikel kami:
- Makanan apa yang meningkatkan jisim otot
- Cara makan untuk mengelakkan kecederaan
Akhirnya, ketika hendak makan, cubalah makan lebih banyak protein dan kurangkan jumlah kalori yang anda makan. Makan lima kali sehari (sarapan, makan tengah hari, makan tengah hari, makanan ringan dan makan malam), mengelakkan makan malam yang berat atau makan pada waktu yang tepat untuk tidur dengan pencernaan yang dilakukan. Anda juga harus menjaga penghidratan dan minum dua liter air sehari tanpa menghitung makanan atau latihan.
Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara mempunyai lengan yang lebih berotot, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.