Latihan band elastik untuk glutes - yang paling berkesan


Salah satu bidang yang paling dicari untuk diperbaiki, dikeraskan dan ditonjolkan hari ini melalui latihan adalah gluteus. Baik di rumah dan di gimnasium terdapat pelbagai cara untuk mengolah glutes dengan cara tertentu untuk dicapai ketegasan yang lebih besar di kawasan ini. Di samping itu, penting untuk diingat bahawa otot-otot yang membentuknya berkait rapat dengan prestasi semua aktiviti sukan, jadi penting untuk memastikan kawasan ini tetap kuat untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan.

Di antara pelbagai jenis latihan yang dapat dipilih untuk menegangkan dan mengeras pantat, beberapa yang paling berkesan adalah latihan yang dilakukan dengan tali elastik, kerana usaha gerakan mesti ditambahkan pada daya tahan yang dibuat oleh alat ini. Dalam satuHOWTO kami menerangkan Latihan jalur elastik yang paling berkesan untuk glute.

Indeks

  1. Jongkok dengan jalur elastik
  2. Jongkok sisi dengan jalur elastik
  3. Jambatan tali elastik
  4. Tendangan glute band elastik
  5. Tendangan glute sisi dengan tali elastik

Jongkok dengan jalur elastik

Setinggan adalah salah satu latihan paling lengkap yang ada Dan sangat sesuai untuk menguatkan dan menegangkan glute dan kaki atas. Sekiranya daya tahan yang diberikan oleh jalur elastik ditambahkan, keberkesanan latihan akan jauh lebih besar.

  1. Pertama, jalur diletakkan tepat di atas lutut, sehingga anda harus memaksa diri untuk memisahkan kaki.
  2. Bila diposisikan dan diikat dengan benar, tubuh akan ditempatkan pada posisi awal untuk melakukan jongkok, dengan lebar bahu lutut dan sedikit bengkok.
  3. Untuk melakukan jongkok, anda menurunkan batang tubuh dan glutes, seolah-olah anda akan duduk, sehingga anda 90 darjah ke tanah, untuk mengelakkan ketegangan lutut.
  4. Kemudian anda perlahan-lahan akan kembali ke posisi awal, sentiasa menumpukan kekuatan pada glute, hamstrings, dan quadriceps anda.

Adalah disyorkan untuk dilakukan 4 set 10 repetisi latihan ini. Anda mungkin juga berminat dengan artikel lain mengenai Cara melakukan glute squats.


Jongkok sisi dengan jalur elastik

Latihan ini dilakukan dengan berjongkok seperti yang dijelaskan sebelumnya, tetapi dengan sedikit variasi. Di sini kami menerangkan langkah demi langkah cara melakukan squat sisi gelang getah:

  1. Ia bermula dengan meletakkan jalur elastik di bawah lutut, kerana pergerakan akan dilakukan dan dengan cara ini daya tahannya lebih besar.
  2. Jongkok dilakukan dengan cara yang sama, tetapi ketika anda hendak turun lagi, salah satu kaki digerakkan ke samping, membuka celah antara kaki lebih banyak dan meningkatkan daya tahan.
  3. Bertahanlah lebih kurang 10 saat dan menukar kaki.

Dianjurkan untuk melakukan latihan di 4 set 10 repetisi.

Jambatan tali elastik

Salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan dan menegangkan punggung adalah jambatan, yang sangat berkesan jika anda menambah daya tahan jalur elastik. Dalam kes ini pita akan diletakkan tepat di bawah punggung; Kami menerangkan di bawah cara melakukannya:

  1. Posisi awal latihan terletak di lantai ke atas, dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki disokong sepenuhnya di lantai.
  2. Ini terdiri daripada mengangkat batang dan pinggul ke arah siling, memusatkan daya pada punggung.
  3. Ia tetap 10 saat kedudukan ini dan kemudian kedudukan awal dipulihkan, untuk diulang lagi.

Sebaiknya lakukan latihan ini 8 kali.

Tendangan glute band elastik

Latihan lain yang menargetkan glute dengan sangat berkesan disebut "glute kick." Seterusnya, kami menerangkan langkah demi langkah bagaimana menjalankan latihan ini:

  1. Untuk melakukan ini, jalur elastik diletakkan di sekitar pergelangan kaki. Kedudukan permulaan adalah merehatkan lengan bawah dan lutut di lantai.
  2. Latihan terdiri daripada mengangkat salah satu dari dua kaki, melakukan gerakan menendang ke atas, menjaga kaki yang lain disokong dengan lutut di tanah.
  3. Pergerakan harus dikawal untuk berfungsi dengan baik otot-otot gluteal.
  4. Latihan diulang 6 kali dengan setiap kaki.

Adalah disyorkan untuk dilakukan 4 set 6 repetisi dengan setiap kaki.


Tendangan glute sisi dengan tali elastik

Variasi tendangan glute ini juga membantu menguatkan otot yang membentuknya. Jalur elastik akan diletakkan tepat di bawah lutut untuk meningkatkan stamina. Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukan latihan ini dengan betul:

  1. Bermula dari posisi berdiri awal, disarankan untuk bersandar pada permukaan seperti dinding atau objek seperti kerusi, dengan tangan yang bertentangan dengan kaki yang akan dilatih terlebih dahulu.
  2. Dari kedudukan berdiri dan selutut selutut, kaki yang bertentangan dengan tangan yang disokong diangkat ke belakang dan kembali ke posisi permulaan untuk melakukan pergerakan semula.
  3. Akan diulang 6 kali dengan setiap kaki.

Adalah disyorkan untuk dilakukan 4 set 6 repetisi dengan setiap kaki. Sekiranya anda menyukai artikel ini mengenai latihan dengan tali elastik untuk pantat, anda mungkin berminat dengan artikel lain mengenai Latihan untuk menggemukkan punggung.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan band elastik untuk glutes - yang paling berkesan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.