Latihan dengan berat di rumah

Tona badan anda tanpa meninggalkan rumah! Walaupun banyak gim menawarkan mesin yang berbeza yang direka untuk menguatkan otot, tetapi di rumah anda sendiri anda boleh membuat gim persendirian dengan membeli bobot kilo yang berbeza untuk menjadikan otot anda berfungsi dan dengan itu mencapai badan yang lebih kuat dan langsing. Walau apa pun, anda mesti ingat bahawa untuk dapat menunjukkan sosok yang sempurna, anda perlu menemani rutin kekuatan anda dengan latihan kardiovaskular yang akan membantu anda kehilangan lemak yang terkumpul. Dalam artikel OneHowTo ini kami akan menawarkan anda berbeza latihan berat badan di rumah supaya anda dapat mengetatkan bahagian badan anda seperti abs, kaki, pektoral atau lengan.

Indeks

Petua untuk latihan di rumah
Latihan berat badan untuk lengan
Ratakan kaki anda di rumah dengan berat
Abs firma dengan berat

Petua untuk latihan di rumah

Adakah latihan di rumah memberikan hasil yang sama seperti latihan di gim? Yang benar adalah, tidak. Perlu diingat bahawa di gimnasium anda mempunyai peralatan khusus untuk membuat kumpulan otot tertentu berfungsi dan, di samping itu, mereka menawarkan pelbagai jenis berat supaya anda dapat menggabungkan intensiti dan, dengan itu, menjadikan badan anda berfungsi pada tahap tertinggi. Bagaimanapun, walaupun tidak sama persis, memang benar bahawa jika anda membeli dumbbell dengan berat yang berbeza, anda dapat meningkatkan pekerjaan di rumah dan mencapai hasil yang baik.

Walaupun begitu, anda juga harus tahu bahawa untuk melihat perubahan dalam badan anda, anda akan memerlukannya melatih 3 hingga 5 kali seminggu dalam sesi yang berlangsung dari 20 hingga 50 minit (maksimum!); Anda juga perlu memanaskan badan sebelum dan melakukan regangan selepas melakukan senaman untuk menjaga kesihatan otot anda secara maksimum dan mengelakkan kecederaan atau ketidakselesaan di masa hadapan.

Kesalahan yang sangat biasa di kalangan orang yang melakukan senaman berat di rumah adalah berusaha melakukan aktiviti yang kuat dalam satu hari, seperti 70 push-up atau 300 sit-up. Ini TIDAK akan memberi kebaikan kepada anda kerana dapat melihat hasil dalam badan anda anda perlu sentiasa dan progresif. Melakukan senaman otot anda terlalu keras hanya akan merosakkan dan melatihnya secara berlebihan.

Anda juga harus ingat bahawa untuk meningkatkan jisim otot anda (jika itu yang anda cari dengan latihan ini) anda mesti tambah berat badan yang anda angkat secara beransur-ansur, dengan demikian, anda akan menjadikan badan anda bentuk dan menjadi lebih kuat dan lebih berserabut. Dalam artikel OneHowTo yang lain ini kami memberi anda serangkaian petua yang akan membantu anda mengetahui kapan harus mengubah berat badan anda kerana perlu mengetahui cara mendengar badan anda untuk menjaganya.

Ingatlah bahawa jisim otot dibuat dan meningkat selepas bersenam, oleh itu, sangat penting bagi anda untuk berehat badan dan tidak berlatih setiap hari. Di samping itu, untuk mencapai tubuh yang sihat disarankan agar anda tidak melatih kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut, melainkan campurkannya; anda boleh mengusahakan abs anda setiap hari.

Latihan berat badan untuk lengan

Kami mula menggerakkan otot-otot yang ada di lengan untuk menegangkannya di rumah dengan rutin ini yang akan membuat anda bekerja baik bisep dan trisep, delt dan pektoral.

Keriting basikal

Untuk melakukan senaman ini, kita mesti berdiri dengan tangan yang tertekuk di pinggang tanpa melepaskan diri dari badan dan memegang dumbbell di setiap tangan. Latihan terdiri daripada menaikkan berat badan ke bahu dan kembali ke posisi permulaan. Sebaik-baiknya, anda harus melakukan 3 set 15 pengulangan dan meningkat secara beransur-ansur.

Tekan Dumbbell

Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan pegang berat di setiap tangan. Jadi langkah pertama adalah mengangkat lengan anda ke paras dada dan kemudian angkat ke atas kepala anda dengan meregangkan tangan anda sejauh mungkin. Lakukan 3 set 15 pengulangan setiap satu, dan sedikit demi sedikit, tingkatkan pengulangan dan berat badan.

Trisep

Sekarang kita harus berdiri sedikit memisahkan kaki dan menahan berat dengan kedua tangan bersama. Anda harus mengangkat tangan di atas kepala anda, meregangkannya ke tahap maksimum, kemudian menurunkannya ke belakang dan mengulangi pergerakan selama 15 kali. Pada mulanya anda harus bermula dengan 3 siri dan kemudian meningkat.

Di OneHowTo kami menawarkan anda rutin berat badan yang luas.

Ratakan kaki anda di rumah dengan berat

Anda juga boleh menguatkan kaki dengan sedikit latihan berat badan di rumah. Otot seperti quadriceps, adductors atau glutes dapat dikencangkan di rumah dengan latihan berikut.

Langkah

Anda mesti berdiri dengan punggung lurus dan memegang dumbbell di setiap tangan. Dalam posisi ini anda harus mengambil langkah besar ke depan dan turunkan punggung anda sejauh mungkin ke arah tanah, tanpa benar-benar menyentuhnya. Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan pergerakan ini lagi dengan kaki yang sama. Sebaik-baiknya, anda harus melakukan 3 set 15 dengan setiap kaki dan meningkat secara beransur-ansur.

Setinggan

Sekarang mari kita lakukan senaman jongkok khas tetapi memegang berat di setiap tangan untuk membuat otot kita bekerja lebih banyak. Anda harus berdiri dan meletakkan tangan anda di hadapan paha; Dalam kedudukan ini, turunkan badan anda dengan menekuk lutut sehingga anda membentuk sudut 90 darjah, tahan selama 5 saat dan naik sedikit ke atas lagi. Dengan 3 set 15 pada permulaannya sudah cukup untuk menggerakkan badan anda. Sekiranya anda mahu, anda boleh membuka kaki dan menurunkan berat di antara mereka (seperti yang akan anda lihat dalam gambar).

Ayunan dumbbell integral

Latihan ini didasarkan pada mengimbangkan berat dari depan ke belakang yang melepasi kaki anda. Untuk melakukan ini, anda harus memegang dumbbell dengan kedua tangan dan membongkok pada sudut 90 darjah, kemudian, bangun dan kembali ke posisi awal mengimbangkan dumbbell di atas kepala anda. Jongkok dengan kuat sekali lagi dan ulangi selama 3 set 15 repetisi.

Dalam latihan lain ini, kami memberi anda petua untuk menguatkan kaki di rumah.

Abs firma dengan berat

Adakah anda tahu bahawa anda boleh tingkatkan kerja perut anda menambah berat latihan anda? Jadi itu sahaja. Sekiranya anda memasukkan berat badan yang berlainan dalam latihan biasa, anda akan membuat otot anda harus bekerja dengan lebih kuat untuk dapat menyelesaikan latihan ini. Di bawah ini kami menawarkan anda berbeza senaman berat badan yang boleh anda lakukan di rumah dan itu akan membantu anda mempunyai batang tubuh yang jelas.

Sakit sisi

Ini adalah salah satu kawasan tubuh yang paling mudah untuk menguatkan dengan dumbbells. Ini adalah mengenai berdiri dengan mengangkat berat di setiap tangan, punggung anda betul-betul lurus dan kaki anda sedikit terpisah. Dalam kedudukan ini, kita akan menurunkan batang tubuh kita ke satu sisi tanpa membengkokkan punggung, dan kemudian kembali ke titik asal. Anda boleh berpusing dan turun ke seberang atau bekerja terlebih dahulu dari satu sisi dan kemudian yang lain, mengikut kehendak anda. Tujuannya adalah untuk melakukan 3 set 15 pengulangan pada setiap sisi dan secara beransur-ansur meningkat.

Berat kaki naik

Kami akan bekerja dengan perut bawah dengan berat. Untuk melakukan ini, anda harus berbaring di atas tikar dan meletakkan berat di antara kaki anda, menekannya dengan baik sehingga tidak jatuh (jika anda mempunyai berat pergelangan kaki, lebih baik daripada lebih baik). Latihan ini terdiri daripada mengangkat kaki ke arah siling, menjaga kaki anda lurus sepenuhnya dan tanpa menyentuh tanah dengan punggung anda. Lakukan 3 set 15 pengulangan dan tingkatkan secara berperingkat.

Crunch dengan beban

Seterusnya kita akan melakukan sit-up tradisional tetapi memasukkan berat di dada supaya lebih sukar bagi kita untuk menaikkan batang badan. Untuk melakukan senaman ini, kita harus berbaring di atas tikar yang meletakkan berat di dada dan menyokongnya dengan kedua tangan anda. Pada mulanya ia dapat disokong oleh badan anda tetapi, kemudian, lebih baik ditinggikan sedikit agar kawasan berfungsi dengan maksimum. Angkat batang tubuh agar leher dan punggung anda lurus dan turun lagi tanpa menyentuh tanah. Mulakan dengan 3 set 15 dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan dengan berat di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.