Latihan crossfit di rumah

Sekiranya anda membaca ini, anda mungkin menjadi peminat Crossfit, tetapi anda pasti menghadapi masalah untuk tidak mempunyai masa untuk ke gimnasium. Crossfit didasarkan pada latihan fungsional latihan intensif untuk mengatur dan nada semua otot badan. Sistem latihan kekuatan otot ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan bertenaga dan kardiovaskular, serta untuk mengoptimumkan sepenuhnya kemampuan fizikal badan kita: kekuatan, fleksibiliti, keseimbangan, kelajuan dan ketangkasan.

Hari ini, di oneHOWTO, kami menawarkan senarai nama Latihan crossfit di rumah yang boleh anda hilangkan dari kotak, dari keselesaan kediaman anda. Bergembiralah! Dengan rancangan latihan Crossfit ini, anda dapat kekal bugar tanpa mengganggu rutin harian anda.

Indeks

Latihan crossfit
Crossfit squats
Crossfit abs: sit-up
Rutin abs isometrik
Lompat setinggan
Latihan Crossfit pendaki gunung
Burpees Crossfit: faedah dan proses
Batu berlubang crossfit
Triceps Dips: Bangku dan Lantai
Pull up di rumah: Crossfit pull up
Pendakian Crossfit Wall
Rutin crossfit di rumah

Latihan crossfit

Anda mungkin berpendapat bahawa Crossfit bukanlah sistem latihan yang sesuai untuk dilakukan di rumah, terutamanya jika anda tidak mempunyai terlalu banyak ruang di rumah anda. Walau bagaimanapun, dari UNCOMO kami menawarkan senarai lengkap latihan Crossfit ringkas yang boleh anda lakukan dari rumah. Mari kita mulakan!

Crossfit squats

Tidak ada yang lebih baik daripada squat untuk memulakan rutin latihan. Dengan latihan ini, anda akan menggerakkan kaki dan glutes dan, dengan jumlah langkah dan lompatan anda anda akan dapat memperhebatkan latihan. Anda juga boleh menggunakan dumbbell (atau bekas air 5 liter jika anda tidak mempunyai alat) untuk meningkatkan kekuatan setiap jongkok:

Untuk memulakan latihan, rentangkan kaki anda sehingga lurus dengan bahu anda.
Selepas itu, teruskan menekuk lutut sehingga punggung anda berada pada ketinggian yang sama dengan lutut anda dalam garis lurus. Ingat bahawa tujuannya bukan untuk berjongkok, tetapi tetap berada dalam posisi yang serupa dengan duduk di udara.
Seterusnya, dengan menggunakan kekuatan kaki dan pinggul, kembali ke posisi awal. Perlu diingat bahawa anda mesti meregangkan otot untuk melihat hasil yang lebih ketara dan dalam masa yang lebih singkat. Tekuk lutut sekali lagi untuk mengulangi latihan, 12-15 kali berturut-turut.

Seperti yang anda ketahui, terdapat pelbagai jenis squat, tetapi yang paling biasa adalah squat statik. Ini sangat sesuai untuk Crossfit jika anda mempunyai sedikit pengalaman. Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana melakukan squats dengan betul di rumah, jangan ketinggalan artikel ini.

Crossfit abs: sit-up

Kuatkan perut anda dengan ini wod sejuk tanpa bahan. Berbaring di atas terpal atau tikar, dengan batang badan anda lurus dan lengan anda diangkat secara menegak ke bawah. Untuk menjalankan latihan intensif, anda mesti melakukan perkara berikut:

Bengkokkan lutut anda dan menyokong berat kaki anda di tumit anda.
Kemudian perlahan-lahan masukkan batang badan anda, tanpa memaksa tulang belakang anda, sehingga menyentuh lutut anda.
Lakukan beberapa pengulangan meningkatkan kelajuan (minimum 25-30).
Kemudian, dan untuk memulakan varian kedua, rentangkan tangan anda dan biarkan kaki anda lurus di lantai. Pada setiap wakil, gunakan lengan anda untuk mendapatkan momentum dan keseimbangan semasa anda menaikkan dan menurunkan batang tubuh anda.
Sentiasa menjaga bahu anda lurus dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan yang anda naikkan dan turunkan batang tubuh anda.

Sit-up tidak boleh hilang dari jadual latihan Crossfit, kerana seperti yang akan anda lihat jika mereka melakukannya, mereka adalah latihan Crossfit yang sempurna di rumah untuk mengerjakan beberapa bahagian badan pada masa yang sama.

Rutin abs isometrik

Kerjakan inti anda dengan rutin abs isometrik Crossfit di rumah. Sebagai permulaan, pakai kedudukan klasik untuk melakukan crunches, menggunakan siku anda untuk meletakkan lengan bawah di atas tikar.

Imbangan selama 15 saat dengan kaki lurus, meletakkan berat badan anda pada bola kaki anda dan kembali ke kedudukan asas untuk berehat. Lakukan 3 repetisi, berehat 7 saat antara latihan.
Varian kedua dari rutin perut isometrik Crossfit adalah dengan memegang postur yang sama tetapi semasa membuka dan menutup kaki; pertama satu kaki keluar, kemudian yang lain, yang pertama masuk dan yang kedua lagi, dan seterusnya. Lakukan pengulangan yang sama.
Kami menggunakan varian ketiga, yang terdiri daripada melakukan hal yang sama tetapi dengan telapak tangan terletak di atas tikar dan bukannya lengan bawah. Lakukan papan statik, kemudian buka dan tutup kembali kaki anda.

Lompat setinggan

Lompat squat, juga disebut melompat setinggan, mereka tidak boleh hilang di Wod anda tanpa bahan. Dapatkan kedudukan yang sama seperti yang telah kita tunjukkan untuk melakukan squat klasik dan ikuti langkah-langkah berikut:

Sebaik sahaja anda duduk di udara, menyokong berat di tumit anda, tolak dengan lutut anda dan lompat dengan tangan anda memanjang ke atas.
Turun dengan tangan ke bawah dan jatuh ke kaki anda, menjaga batang tubuh anda tegak untuk mengelakkan kehilangan baki wang anda.
Kembali ke kedudukan asas anda untuk melompat setinggan yang lain.
Meningkatkan kecepatan pengulangan secara beransur-ansur, sentiasa menjaga batang tubuh anda tegas dan lurus agar tidak mengalami masalah pada setiap keturunan.

Anda boleh menambah sedikit berat dan menggunakan kotak untuk mendorong diri anda dengan setiap lompatan, sesuatu yang akan meningkatkan intensiti latihan Crossfit anda di rumah. Sebaik-baiknya, anda akan dapat melakukannya 3 wakil dari 10 lompat squat setiap satu, berehat 12 saat antara siri dan siri.

Latihan Crossfit pendaki gunung

Berfungsi pada kaki, perut, bahu dan dada dengan latihan kardiovaskular ini juga dikenali sebagai latihan pendaki. Lakukan langkah berikut untuk mendapatkan senaman intensif yang berkualiti:

Berbaring di atas tikar atau tikar, bersandar di telapak tangan dan bola kaki anda.
Rentangkan tangan anda selebar bahu, biarkan siku lurus dan satu kaki dilanjutkan semasa anda membengkokkan yang lain dan bawa ke arah dada anda.
Lakukan pergerakan di atas tikar seolah-olah anda ingin mendaki puncak, membawa setiap lutut ke paras dada dan melakukan lompatan kecil.
Anda harus meningkatkan kepantasan dalam setiap pengulangan dan cuba melakukan 3 pengulangan setiap 15 saat.

Burpees Crossfit: faedah dan proses

Kami datang ke salah satu latihan Crossfit terbaik di rumah, kerana ini adalah pilihan lanjutan dengan sejumlah besar faedah: ia membakar lemak dengan cepat, mengencangkan otot kaki, perut, lengan dan punggung dan terutamanya meningkatkan daya tahan sesiapa sahaja yang melakukannya. Tambahkan Wod tanpa bahan ini ke meja latihan Crossfit anda dan lakukan langkah-langkah berikut:

Mula berdiri, jongkok ke bawah, dan letakkan tangan anda di tanah.
Lakukan push-up dan ketika dada anda hendak menyentuh tanah, lompat kaki anda ke hadapan dengan lompatan dan tekan diri ke atas.
Manfaatkan kekuatan untuk melompat ketika anda bangun, dengan tangan anda diangkat secara menegak.
Semasa turun, tahan beberapa saat dan berjongkok sekali lagi untuk mengulangi semua tindakan.

Anda mesti melakukannya dengan pantas; Sekiranya anda sukar melakukan push-up, tahan selama beberapa saat dalam posisi papan dan kemudian angkat kaki anda. Lakukan 10 burpees berturut-turut untuk melihat hasilnya dengan jelas. Dalam video unCOMO ini kami mengajar anda cara melakukan burpees dengan betul.

Batu berlubang crossfit

Batu berongga adalah latihan yang ideal untuk orang yang tidak terlatih atau tidak mempunyai banyak pengalaman dalam dunia Crossfit, kerana latihan ini tidak membebani otot dan mencegah kecederaan serius. Untuk melakukan latihan Crossfit ini di rumah, ikuti langkah-langkah yang ditunjukkan di bawah:

Berbaring di atas lantai dan hulurkan tangan anda secara menegak ke atas.
Lakukan hal yang sama dengan kaki, yaitu, angkat dari tanah sehingga badan anda berbentuk mangkuk.
Seterusnya, ayunkan badan anda dengan pelekat dan pinggul anda, tekan sedikit ke hadapan dan ke belakang dan melakukan kekuatan dengan perut untuk mengerjakan kawasan tersebut dan tahan baki.
Pastikan lengan dan kaki anda statik setelah mereka turun dari tanah; Cuba ayunkan selama 8-10 saat dan berehat selama 5 saat sebelum melakukan 2 ulangan lagi

Triceps Dips: Bangku dan Lantai

Triceps dips adalah latihan crossfit di rumah tanpa bahan yang sesuai untuk ditambahkan ke carta latihan Crossfit anda. Walaupun benar bahawa yang ideal adalah dengan menggunakan bangku atau kerusi, anda boleh melakukan trisep di lantai atau di tempat lain. Seterusnya, dalam HOWTO, kami menunjukkan cara melakukannya:

Berdiri tegak, tegakkan lengan anda ke belakang. Letakkan tangan anda di tepi sofa, kerusi yang kukuh atau bangku sebaiknya. Turunkan berat badan anda dan tahan dengan kekuatan trisep anda.
Jauhkan siku anda ke badan anda, lengan anda separa lentur, dan kaki anda bersama-sama dan ke depan, bersandar pada tumit anda.
Turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah, dan secara beransur-ansur kembali ke posisi awal dengan mendorong diri anda dengan berhati-hati dengan trisep anda.

Cuba gerakkan kaki anda sejauh mungkin dari batang badan untuk melakukan senaman intensif ketika anda mula naik dan turun. Ingatlah untuk meregangkan siku semasa turun untuk mengelakkan kecederaan. Lakukan pengulangan selama tiga hingga lima minit.

Anda juga boleh melakukan trisep di lantai, meletakkan kedua telapak tangan di atas tikar dan perlahan-lahan turun, dengan badan anda sedikit ke depan, sehingga berat badan anda berada di lengan anda. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau meratakan kawasan ini dengan lebih baik, jangan ketinggalan artikel ini mengenai Latihan untuk trisep.

Pull up di rumah: Crossfit pull up

Walaupun anda boleh melakukan latihan Crossfit ini di rumah, anda mungkin memerlukan bingkai bingkai yang boleh diperpanjang. Sekiranya rumah anda mempunyai bingkai terbuka, iaitu bingkai kukuh yang boleh anda pegang, anda tidak perlu menambahkan apa-apa lagi. Setelah bar yang boleh diperpanjang diletakkan di bingkai yang dipilih, ikuti arahan berikut:

Berdiri tegak, pegang palang dengan kedua tangan. Jauhkan lengan anda dengan tangan yang menghadap ke badan anda.
Gunakan lengan anda untuk memaksa diri dan menaikkan batang tubuh anda sehingga dada anda mencapai ketinggian palang.
Lakukan pendakian dan turun ke a kelajuan selamat untuk mengelakkan kecederaan.
Lakukan pull-up sebanyak yang anda dapat dalam jangka masa 30 saat dan berehat selama 10-15 saat sebelum naik ke atas bar.

Artikel ini mengenai Cara melakukan pull-up di Crossfit sangat berguna sebelum anda mula melakukan pull-up.

Pendakian Crossfit Wall

Untuk menguatkan otot-otot bahagian atas badan kita tanpa bahan, beberapa pilihan lebih baik daripada memanjat dinding. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan latihan Crossfit ini di rumah dengan sempurna:

Anda harus berdiri pada jarak yang dekat dari dinding, berjongkok ke bawah, dan letakkan tangan terbuka, selari antara satu sama lain, untuk mendapatkan sokongan di lantai. Ingatlah untuk melabuhkan punggung ke dinding semasa memulakan.
Ambil momentum seolah-olah anda akan bangun, letakkan kaki anda ke belakang dan letakkan kaki anda di dinding.
Ke belakang dengan tangan anda sehingga anda terpaku sepenuhnya ke dinding.
Kemudian turun dengan berhati-hati, melakukan pergerakan secara terbalik, sehingga anda menghadap ke lantai lagi.

Rutin crossfit di rumah

Untuk menyesuaikan badan anda dengan senaman harian, Crossfit Wods adalah salah satu pilihan terbaik yang anda ada. Walaupun begitu, kekurangan ruang untuk melaksanakannya boleh menjadi halangan besar, jadi untuk bekerja tanpa masalah, kami mengesyorkan anda memasang diri di garaj atau kebun anda. Sekiranya anda tinggal di ruang kecil (contohnya sebuah apartmen), ruang tamu mungkin merupakan pilihan terbaik: letakkan perabot di samping ruang terbuka dan anda sudah selesai.

Di oneHOWTO kami meninggalkan rutin Crossfit sederhana di rumah yang boleh anda lakukan di rumah tanpa masalah untuk tetap cergas dan kencang setiap hari.

Untuk memanaskan badan, lakukan setinggan sederhana selama lima minit. Kemudian tambahkan lompatan, dumbbells dan perabot atau kotak untuk melakukan squat melompat atau squat dengan lompatan yang lebih kuat dan, dengan itu, selesaikan pemanasan jongkok.
Kesan duduk (senaman perut klasik yang telah kami nyatakan di atas) selama lima minit untuk menegangkan perut dan memanaskan badan anda.
Kemudian luangkan 10 minit melakukan abs isometrik Dengan varian yang telah kami nyatakan sebelumnya, dengan cara ini anda akan menyimpulkan kerja di bahagian tengah badan anda.
Luangkan 20 minit untuk senaman kardiovaskular: di antara mereka anda tidak boleh ketinggalan para pendaki gunung, burpees dan mereka yang telah kami nyatakan di atas. Campurkan mereka dengan latihan larian, lompatan, dll.
Tambah 10 minit push up push up. Sekiranya anda belum berada dalam keadaan fizikal yang optimum, lakukan dengan lutut rata di atas tanah, varian yang sangat berguna.
Selesaikan tugas dengan trisep merosot di lantai, bangku atau kerusi seperti yang telah kami jelaskan di bahagian sebelumnya. Sekiranya anda mempunyai bingkai dengan batang yang boleh diperpanjang atau khusus di rumah, selesaikan rutin dengan tarikan untuk menguatkan lengan dan bahu anda.

Latihan ini ditambah dengan peregangan pasca Crossfit di rumah akan memakan masa sekitar 1 jam dari waktu anda. Tubuh dan kesihatan anda akan berterima kasih!

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan crossfit di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.