Latihan untuk mendapatkan jisim otot di rumah

Apabila kita bercakap mengenai memperoleh jisim otot Kami selalu berfikir tentang gimnasium, tetapi memang benar bahawa kami tidak selalu mempunyai masa untuk pergi ke gim. Mendaftar untuk tidak dapat pergi kerana kekurangan masa adalah perbelanjaan yang tidak perlu, jadi kami dapat mengubahnya untuk latihan di rumah. Pasti anda boleh mengambil 20 atau 30 minit sehari empat atau lima hari seminggu untuk mengikutinya, sebab itulah di OneHowTo kami akan menunjukkan beberapa senaman untuk mendapatkan jisim otot di rumah.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Perkara pertama yang mesti kita lakukan ialah belikan kami beberapa bahan. Sit-up dan push-up baik-baik saja pada awalnya, dan walaupun kita tidak boleh berhenti melakukannya - terutama pergeseran - akan tiba suatu titik di mana kita berhenti mendapatkan massa otot. Oleh itu, jika anda ingin berlatih di rumah, disarankan agar anda membeli bar penarik, beberapa dumbbell, yang juga boleh dibuat buatan sendiri, contohnya botol berisi pasir, dan kettlebell. Anda tidak akan memerlukan sebarang kos untuk mencari bahan berkualiti dengan harga yang berpatutan.

Sebaik sahaja kita mempunyai semua bahan ini, kita boleh memulakan dengan latihan. Yang pertama yang akan kita lihat adalah latihan lengan, kerana berat dan dumbbell memberikan kita banyak kemungkinan. Contohnya, anda boleh melakukan bisep atau trisep, latihan yang boleh diselesaikan dengan push-up atau pull-up.

Dengan dumbbell, dibeli atau buatan sendiri, kita juga dapat melakukan kenaikan lateral dan frontal. Kami berdiri, dengan kaki di ketinggian bahu dan dumbbell di setiap tangan. Anda hanya perlu mengangkat tangan ke ketinggian bahu, dalam bentuk silang (sisi) atau di atas kepala secara bergantian (depan).

Kami sekarang melihat batangnya. Pasti anda tahu banyak latihan perut, jadi untuk menjadikannya lebih menarik anda boleh menambah berat badan. Lebih rumit adalah lenturan lateral batang dari tanah: membawa berat dari satu kaki ke kaki yang lain melewati kepala tetapi tanpa membengkokkan lutut, atau berusaha membengkokkannya sesedikit mungkin.

Putaran batang juga menarik: putar batang dari satu sisi ke sisi lain, cubalah untuk menimbang berat seperti stereng kereta, atau ke atas: bawa berat dari atas kepala ke tanah, di belakang pergelangan kaki, tanpa menekuk lutut. Dalam kebanyakan latihan kaki atau lengan yang anda lakukan, anda juga akan menggerakkan otot-otot batang badan, tetapi tidak ada salahnya untuk menguatkannya.

Teras pinggul Ini adalah latihan menyeluruh yang harus dilakukan di rumah: ia dapat menguatkan glute dan anda juga akan menggunakan abs, hamstrings dan fleksor pinggul. Sokong pergelangan kaki anda di permukaan yang dinaikkan seperti tangga, kerusi, sofa, setumpuk kotak, dan baringkan di lantai. Angkat pinggul anda ke tahap maksimum dan turunkan diri anda sedikit demi sedikit. Sebelum memukul tanah, kembali ke atas.

Sekiranya anda merasa takut atau berfikir bahawa anda tidak dapat menopang kaki anda pada permukaan yang tinggi, anda juga boleh melakukan senaman yang sama dengan kaki anda di atas tanah, seperti yang dilihat dalam gambar. Dengan masa dan latihan akan dapat dilakukan dengan bersandar pada sesuatu yang sedikit lebih tinggi.

Dan kami selesai dengan latihan kaki. Squat khas selalu menjadi sumber yang baik, terutamanya jika anda dapat melakukannya dengan berat. Buat mereka bervariasi: penuh, separuh, satu kaki, dengan lompat, dll. Latihan lain yang boleh anda lakukan di rumah adalah langkah, depan dan lateral, dalam kedua-dua kes anda mesti mengambil berat di setiap tangan dan membuat langkah selebar yang anda boleh.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan untuk mendapatkan jisim otot di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.