Lakukan rutin untuk menentukan glute
Mempamerkan badan 10, yang dengannya anda merasa lebih selesa, tidak begitu rumit sepertinya. Kesabaran, ketabahan dan keinginan untuk meningkat akan membantu anda memiliki sosok yang anda idamkan. Kunci-kunci? Penghidratan yang baik, makanan seimbang bebas lemak tepu dan gula halus dan sukan yang baik. Dalam artikel oneHOWTO ini kami menerangkan beberapa yang terbaik latihan rutin untuk menentukan glute, salah satu bahagian badan yang paling membimbangkan kita dan yang paling kompleks.
Ingatlah bahawa asas diet dan sukan sederhana pada amnya sangat penting jika anda ingin meningkatkan dan menentukan punggung anda, kerana jika anda tidak memperhatikannya, kerja penekanan tidak akan berguna. Bersedia untuk bersenam untuk membantu anda memperkasakan mereka? Berusaha untuk mendapatkannya!
Indeks
- Squats untuk glutes
- Langkah tradisional
- Penjelingan sisi
- Angkat kaki untuk menentukan glute
- Berlari untuk menghilangkan lemak
Squats untuk glutes
Sekiranya anda ingin mendapatkan lebih banyak tenaga di bahagian bawah badan dan menguatkan glute anda, kami mencadangkan anda melakukan senaman yang dapat menebalkan otot. Anda bukan sahaja harus bekerja secara langsung, tetapi kerja tidak langsung juga penting. Oleh itu, anda harus bersiap untuk mengusahakan anak lembu dan paha, selain glute itu sendiri.
Squats adalah latihan terbaik untuk mengatasi masalah anda, selain menjadi salah satu yang paling berkesan dan mudah. Anda hanya perlu menyokong kaki anda selebar pinggul dan selari dan lutut anda sedikit bengkok. Dari kedudukan ini, anda harus perlahan-lahan menurunkan diri anda membentuk sudut 45º dengan paha anda. Luncurkan punggung ke bawah semasa push-up. Untuk naik ke posisi awal, gunakan kekuatan dengan kaki dan punggung anda. Lakukan beberapa wakil!
Semasa anda melakukan squat awal, membentuk sudut 45º, anda harus menambahkan kesukaran dan intensiti dalam latihan. Bermula dari kedudukan awal (ingat: kaki selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok). Kali ini tujuannya adalah membentuk sudut 90º dan tahan pada kedudukan tersebut selama satu minit pada satu masa. Kembali ke posisi awal, pulih selama 30 saat, dan turun semula. Adakah anda bersorak dengan set 5 wakil?
Dalam artikel lain ini kami memberitahu anda bagaimana melakukan squats untuk pantat.
Langkah tradisional
Sekiranya jongkok adalah salah satu latihan terbaik untuk mengerjakan glute anda, ruang rehat, atau langkah tradisional, tidak ketinggalan. Latihan ini terdiri daripada melakukan kerja bahagian bawah badan dengan berat atau dumbbells, secara opsional, untuk menambah berat dan intensiti latihan.
Lepak seperti anda akan memberikannya melangkah ke hadapan: salah satu kaki, yang mengambil langkah, harus membentuk sudut 90º sementara yang lain tetap di belakang dan dekat dengan tanah. Penting: lutut tidak boleh melangkaui hujung kaki, kerana jika demikian, anda boleh mencederakan diri sendiri. Melangkah 10 hingga 12 kali, selalu bermula dari kedudukan permulaan.
Lakukan 4 set, satu dengan setiap kaki, dan selebihnya 1 atau 2 minit antara seri dan seri.
Penjelingan sisi
Ini adalah latihan yang berfungsi untuk kaki anda tetapi ada varian yang dapat membantu anda bersenam. Ini adalah gabungan jongkok dengan paru-paru tradisional, dengan mana anda akan mencapai pekerjaan tertentu pada bahagian bawah badan.
Letakkan kaki anda selari dan batang badan anda tegak, putar abs anda untuk menggerakkannya pada masa yang sama. Dalam kedudukan ini, gerakkan sebelah kaki ke sisi Semasa meletakkan kaki di tanah, bengkokkan lutut dan turunkan badan anda. Anda boleh meletakkan tangan anda di pinggang anda untuk keseimbangan.
Penting: Kaki dan lutut kaki yang dipindahkan mesti sentiasa menghadap ke arah yang sama supaya sendi tidak rosak. Sebaliknya, penting agar kaki tetap berada di tanah dan batang tubuh tegak, jika membengkokkan tulang belakang, anda boleh mencederakan diri sendiri. Pergi!
Angkat kaki untuk menentukan glute
Adakah anda mahu pantat yang jelas dan kencang? Jadi latihan ini adalah satu kemestian. Dapatkan keempat-empat di lantai dan meregangkan kaki anda dari pinggul untuk bekerja di punggung. Anda mesti menaikkannya dan kembali ke posisi awal melakukan beberapa pengulangan dengan setiap kaki.
Sekiranya anda ingin menambahkan kesukaran, anda boleh meletakkan bobot pada betis anda atau mencuba mengangkat kaki anda selama satu minit, kemudian kembali ke posisi awal. Punggung sempurna!
Dalam artikel lain ini kami memberi anda beberapa helah untuk mengangkat pantat.
Berlari untuk menghilangkan lemak
Adakah kamu tahu berlari akan membantu anda menentukan glute anda? Sama seperti anda membacanya. Anda boleh memasukkan dalam rutin anda berlari, senaman yang sangat bermanfaat yang membolehkan anda mengembangkan otot gluteal. Jog atau berlari 3-5 kali seminggu untuk ke sana.
Sekiranya anda ingin menggunakan glute lebih banyak lagi, kami mengesyorkannya pecut, iaitu, perlumbaan pendek tetapi sangat sengit dengan mana anda dapat mendorong punggung secara maksimum. Adakah anda bersorak dengan rutin 30 saat yang kuat digabungkan dengan 15 rehat selama 20 minit?
Ini adalah senaman yang ideal untuk pelembut anda. Uji!
Dalam artikel oneHOWTO yang lain ini kami memberitahu anda bagaimana untuk mula menjalankan dengan beberapa petua yang akan membantu anda memperbaiki keadaan fizikal anda.
Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Lakukan rutin untuk menentukan glute, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.