Cara menurunkan berat badan dan nada dalam 3 bulan

Adakah anda ingin mengubah badan anda dalam masa yang singkat? Kebenarannya adalah bahawa anda tidak memerlukan satu tahun untuk menjadi lebih ramping dan berotot siluet anda tetapi hanya dalam 3 bulan anda dapat mencapainya. Tetapi ya: anda perlu tetap dan mengikuti latihan dan rancangan makanan yang sangat spesifik untuk mengurangkan lemak dan meningkatkan jisim otot anda. Dalam 90 hari anda akan dapat kelihatan kuat dan bebas dari lemak berlebihan, adakah anda ingin tahu bagaimana? Dalam artikel oneHOWTO ini, kami menemui anda bagaimana menurunkan berat badan dan nada dalam 3 bulan memberi anda rancangan latihan serta petua kecergasan dan diet yang harus anda pertimbangkan. Pakai badan kecergasan!

Indeks

Kecergasan badan dalam 3 bulan: petua
Pelan latihan 3 bulan
Ubah badan anda dalam 3 bulan dengan pemakanan yang baik

Kecergasan badan dalam 3 bulan: petua

Sekiranya anda ingin menyiapkan badan anda dalam masa yang singkat anda harus tahu bahawa dalam masa 3 bulan anda boleh mencapainya. Tetapi, ya: anda perlu konsisten dan berpegang teguh pada rancangan latihan bahawa kami akan memberitahu anda di sini untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan jisim otot anda pada masa yang sama.

Untuk mengurangkan berat badan dan nada dalam 3 bulan, anda mesti sentiasa tekun, teliti dan mengelakkan berlakunya berlebihan selama ini. A diet seimbang, tabiat sihat dan latihan selama 4 atau 5 hari seminggu adalah apa yang anda perlukan untuk persediaan anda. Kedua-dua lelaki dan wanita akan dapat mengubah tubuh mereka jika mereka mengikuti garis panduan tertentu dan tidak ada "keinginan" yang dibenarkan. Hanya 3 bulan anda boleh mengubah hidup anda, adakah anda mencubanya?

Latihan mingguan selama 4 atau 5 hari

Untuk mempunyai badan kecergasan dalam 3 bulan, anda mesti pergi ke gim. Dan anda berjalan lancar. Maksudnya, tidak ada gunanya pergi 2 atau 3 hari kerana minggu itu mempunyai 7 hari. Sebaiknya anda pergi dari 4 hingga 5 hari, dengan 5 menjadi pilihan yang paling optimum dan, di samping itu, lebih baik anda pergi hari bersilang untuk membolehkan otot anda membaiki diri dan mengelakkan kecederaan. Berbakti 1 jam atau 1 jam setengah latihan anda akan dapat mengubah badan anda dan mencapai hasil yang dapat dilihat hanya dalam 3 bulan.

Cardio adalah bonus, bukan asasnya

Untuk mengurangkan berat badan dan nada dalam 3 bulan, penting untuk anda mengambil kira sesuatu: latihan kardio akan membantu anda membakar lemak, ya, tetapi yang penting adalah menaikkan nada. Dengan senaman berat badan dan senaman badan kita akan dapat menenangkan badan tetapi juga membakar lemak. Oleh itu, anda harus menumpukan lebih banyak masa untuk bina badan dan kardio itu adalah sebahagian daripada latihan anda dalam 20 atau 30 minit. Anda tidak perlu menghabiskan satu jam di treadmill kerana itu tidak akan membantu anda melihat perubahan besar. Beratnya dilakukan. Dalam artikel lain ini kami memberitahu anda mengapa membakar lemak dengan berat lebih baik daripada kardio

Dua jenis senaman yang berbeza

Sekiranya anda tidak dapat pergi ke gimnasium, idealnya ialah anda mengedarkan dua jenis latihan dan selang waktu. Dengan cara ini anda akan terbiasa mengizinkan otot mempunyai rehat 24 jam semasa ia akan diperbaiki dan diperbesar. Dia berpendapat bahawa istirahat sangat penting agar otot dapat merasakan senaman dan juga, agar berada dalam keadaan sempurna. Memaksa badan hanya akan menyebabkan kesakitan dan juga kecederaan. Perkara terbaik ialah anda membuat dua jenis rutin, Rutin 1 dan Rutin 2 dan di mana setiap hari anda mendedikasikan untuk melatih bahagian badan, misalnya, bahagian atas badan dalam 1 dan badan bawah dalam 2.

Abs setiap hari

Tetapi jika ada sesuatu yang harus dilatih setiap hari, itu adalah kawasan perut. Bahagian badan ini tidak termasuk dalam badan bawah atau atas kerana ia adalah zon perantaraan. "Inti" adalah bahagian tengah badan dan oleh itu mesti kencang dan kuat. Inilah sebabnya mengapa disarankan agar setiap kali anda berlatih di gim, anda juga melatih otot perut anda. Tetapi, ya: anda harus memberi sekurang-kurangnya 2 hari cuti seminggu supaya otot dan serat diperbaiki. Dalam artikel lain ini kami memperincikan rutin perut yang baik sehingga anda dapat memasukkannya ke dalam latihan anda.

Pelan latihan 3 bulan

Sekiranya anda ingin mengetahui cara menurunkan berat badan dan nada dalam 3 bulan, anda perlu menetapkan rancangan rutin atau latihan. Badan yang ramping dan berotot hanya dapat dicapai jika anda pergi ke gim dan memakai pakaian diet berkhasiat dan tinggi protein. Anda juga harus mengurangkan tabiat tidak sihat seperti pengambilan alkohol kerana mereka memberi anda racun dan kalori kosong, sesuatu yang mesti kita hindari sebanyak mungkin selama 3 bulan ini.

Oleh itu, untuk memulakan dengan "persediaan" ini, anda harus mengikuti rutin yang ditentukan dengan baik untuk mengerjakan seluruh tubuh anda sepenuhnya. Seperti yang telah kami katakan, yang ideal adalah anda pergi ke gim selama 5 hari berselang. Di samping itu, sangat disarankan agar, pada setiap lawatan, anda meluangkan masa untuk bekerja di satu bahagian badan dan, dengan itu, membiarkan yang lain memperbaiki dan membina otot.

Berikut adalah contoh rancangan latihan 3 bulan yang baik yang boleh anda ikuti dengan mudah. Ini hanya contohnya anda boleh menyesuaikannya dan memperibadikannya mengikut keadaan atau keperluan fizikal anda.

Rutin 1: badan bawah + kardio

Kami memulakan rutin ini dengan menggerakkan otot-otot bahagian bawah badan, iaitu punggung, kaki dan perut. Sebaiknya, anda semestinya 4 set 10 repetisi masing-masing. Agar otot berfungsi, anda mesti merasakan senamannya, iaitu sukar bagi anda untuk melakukan siri ini; Sekiranya anda sukar mengerahkan diri, tambah berat badan. Sekiranya berat badan terlalu rendah, anda tidak akan memasuki proses yang dikenali sebagai hipertrofi dan, oleh itu, badan anda tidak akan berubah.

Latihan yang perlu disertakan dalam rutin ini:

Setinggan
Mesin khas untuk penculik
Mesin untuk pinggul
Pinggul angkat dari tanah (untuk menguatkan pelekat)
Latihan berdiri berjinjit, untuk menguatkan betis
Buka dan tutup kaki dengan pita
Sit-up: anda perlu melakukan abs bawah, atas dan lateral. Mendedikasikan sekitar 10 atau 15 minit untuk kerja perut sangat penting untuk menguatkan kawasan dengan baik

Selepas anda mengerjakan otot, penting untuk mempercepat pembakaran kalori harian anda. Untuk ini, tidak ada yang lebih baik daripada mengakhiri sesi dengan melakukan 20 atau 30 minit kardio. Sebaik-baiknya, anda harus bertaruh pada senaman yang menyebarkan intensiti yang berbeza untuk meningkatkan pembakaran kalori. Anda boleh memilih untuk membuat pita, elips atau mengikuti kelas yang diarahkan, mengikut kehendak anda!

Rutin 2: bahagian atas badan

Untuk menurunkan berat badan dan nada dalam 3 bulan adalah penting untuk bekerja seluruh badan. Ramai orang melakukan kesalahan dengan hanya memfokuskan pada menguatkan bahagian badan yang paling tidak mereka sukai dan ini menyebabkan, pada akhirnya, tubuh kelihatan tidak seimbang dan tidak ada perubahan yang nyata. Oleh itu, adalah mustahak anda menggerakkan otot bahagian atas dan bawah untuk melihat perubahan yang anda mahukan.

Seperti kes sebelumnya, anda mesti melakukannya 4 sesi 10 pengulangan dengan berat badan yang cukup sehingga anda merasakan bahawa badan berfungsi. Latihan yang harus anda lakukan pada hari ini adalah:

Dikuasai
Push-up
Berat untuk menguatkan bisep
Berat untuk menguatkan trisep
Latihan toning dada
Baris berfungsi ke seluruh bahagian atas badan
Abs: anda harus meluangkan masa yang cukup untuk abs untuk menguatkan seluruh bahagian tengah badan anda

Setelah anda selesai dengan latihan penekanan, inilah masanya untuk lakukan kardio. Sebaik-baiknya, seperti yang telah kami katakan, cubalah selang intensiti kerana, dengan cara ini, badan anda membakar lebih banyak dan mengambil lebih banyak lemak. Mendedikasikan 20 hingga 30 minit selepas berat badan dan anda akan mendapat senaman yang sempurna.

Ubah badan anda dalam 3 bulan dengan pemakanan yang baik

Tetapi, walaupun anda melakukan rancangan latihan yang sangat kuat, jika anda ingin menurunkan berat badan dan nada dalam 3 bulan, anda harus mengatur diet anda. Sebenarnya, makan sihat dan rendah lemak tepu Penting untuk dapat melihat perubahan dalam badan anda. Hanya dengan melakukan senaman badan anda tidak akan berubah sekiranya anda tidak mengikuti amalan ini dengan diet yang baik.

Untuk melakukan ini, anda harus mengikuti petua ini:

Hilangkan lemak tepu: makanan yang kaya dengan lemak buruk (gula, makanan ringan, makanan ringan, dan lain-lain) harus disingkirkan sepenuhnya dari diet anda kerana apa yang kita mahukan adalah untuk mengurangkan kehadiran lemak di dalam badan kita dan meningkatkan otot. Oleh itu, selain melakukannya di gimnasium, perubahan ini harus dilakukan terutama dalam diet.
Makan 5 kali sehari: agihkan pengambilan makanan pada waktu siang supaya badan anda diberi makan dan berkhasiat dengan baik dan, di samping itu, anda meningkatkan kerja metabolisme.
Minum air yang banyak: pengambilan 2 liter air sehari adalah mustahak untuk memastikan otot-otot terhidrat dengan baik. Semasa bekerja dengan mereka, penting bagi kita untuk memberi mereka penghidratan tambahan agar mereka tidak patah atau mencederakan diri sendiri.
Tingkatkan pengambilan protein: jika anda ingin meningkatkan jisim otot anda, protein adalah sekutu terbaik anda. Sebabnya ialah komponen yang terdapat dalam tisu otot dan oleh itu akan membantu anda meningkatkan jisim otot. Anda tidak perlu minum protein shake tetapi terus menikmati diet protein tinggi.
Kurangkan alkohol secara maksimum: Adalah penting bahawa selama 3 bulan diet ini anda mengurangkan atau menghilangkan sepenuhnya pengambilan alkohol. Sebabnya ialah alkohol memberi anda banyak kalori kosong yang tidak diperlukan oleh badan anda, begitu juga dengan racun. Ia juga mempengaruhi kesihatan organ dan, oleh itu, boleh menjadi penghalang kepada perubahan fizikal yang anda cari.

Dalam artikel lain ini, kita akan menemui makanan yang baik untuk atlet yang tidak boleh hilang dalam diet anda. Juga, ingat bahawa disyorkan berunding dengan pakar pemakanan untuk memastikan anda mengikuti diet yang seimbang dan sihat untuk badan anda.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara menurunkan berat badan dan nada dalam 3 bulan - rancangan dan petua latihan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.