Cara memulakan sukan

Matlamat berulang bagi siapa pun boleh berolahraga dan menjadikannya kebiasaan untuk menjadi lebih sihat. Sama ada untuk kepentingan estetika atau kesihatan, latihan fizikal dan bukannya pemaksaan lebih baik dipandang sebagai tabiat sihat dengan banyak faedah. Namun, mengambil langkah pertama biasanya rumit, terutama ketika anda ingin mula bersukan setelah sekian lama tanpa melakukannya atau bahkan jika anda tidak pernah sering bersenam.

Untuk membantu anda menghilangkan keraguan anda, di UNCOMO kami menawarkan beberapa petua untuk anda ketahui bagaimana memulakan sukan. Oleh itu, jika anda ingin mengetahui cara memulakan latihan dan menjadikannya kebiasaan, baca terus dan temukan kunci untuk mencapainya dan menikmatinya.

Indeks

1. Tetapkan matlamat realistik anda
2. Jangan melebihi had anda
3. Mulakan dengan senaman yang mudah
4. Rancang rutin yang menyeronokkan untuk memulakan latihan
5. Tingkatkan diet anda untuk mula bersenam
6. Biasakan bersenam
7. Ganjaran usaha anda

Tetapkan matlamat realistik anda

Sekiranya anda ingin mula bersenam dari 0, perkara pertama yang perlu diingat adalah anda mesti tetapkan matlamat, iaitu, fikirkan anda jika anda benar-benar mahu bersenam dan apakah matlamat yang ingin anda capai dengan itu. Sudah tentu, anda mesti menetapkan matlamat yang masuk akal agar anda tidak mengalami kekecewaan atau perasaan gagal yang akan membuat anda berhenti bersenam.

Sekiranya, sebagai contoh, anda menetapkan matlamat untuk kehilangan 10 kilogram dalam sebulan, itu mungkin bukan matlamat yang realistik. Apabila anda mula bersenam, anda harus jadi realistik dengan cita-cita anda. Daripada kehilangan sebilangan pound yang hilang, fokus pada latihan untuk melihat dan merasa lebih baik. Dengan cara ini, hasilnya akan lebih mudah dicapai, anda akan mengelakkan diri daripada memberi tekanan yang tidak perlu kepada diri sendiri dan anda akan kehilangan berat badan berlebihan yang anda alami dengan cara yang lebih sihat.

Jangan melebihi had anda

Untuk menjadi jelas bagaimana memulakan latihan dari sifar atau jika dalam kes anda ingin mula bersukan dengan kegemukan atau masalah kesihatan yang lain, sangat penting bahawa ketahui keadaan fizikal anda dan bahawa anda berbincang dengan doktor anda mengenai irama apa yang terbaik untuk anda, dan tanyakan juga jenis sukan atau latihan yang anda perlukan. Kesihatan anda adalah yang pertama dan terpenting dan jika anda ingin melihat hasil yang optimum dan tahan lama, menyesuaikan sukan untuk setiap fasa evolusi anda akan menjadi yang terbaik. Begitu juga, sama pentingnya untuk mengetahui bagaimana dan kapan memulakan sukan selepas melahirkan anak dan, oleh itu, kami mengesyorkan agar berjumpa dengan doktor anda agar selamat dan menjaga kesihatan anda.

Semasa bersenam, idenya adalah untuk menggerakkan otot secara konsisten dan mengelakkan keletihan yang melampau. Anda ingin memastikan anda menetapkan irama yang berfungsi, dengan tahap intensiti mengikut kekuatan dan daya tahan anda. Apabila anda mula bersenam, kekerapannya yang dengannya sangat penting. Oleh itu, sangat penting bahawa anda boleh melakukan senaman sekitar 4 atau 5 hari seminggu, dengan hari latihan sebanyak 30 minit. Walau bagaimanapun, masa ini dapat dibahagikan kepada selang mengikut keselesaan anda. Yang penting ialah jenis dan intensiti latihan ditetapkan oleh anda dan anda memulakan dengan sesuatu yang berpatutan untuk anda dalam keadaan semasa dan meningkatkannya mengikut keperluan dan kemajuan anda.

Mulakan dengan senaman yang mudah

Ramai yang berpendapat bahawa gim adalah jalan keluar untuk mula bersenam. Sudah tentu, di gimnasium anda akan mempunyai pelatih dan jentera khusus untuk membantu anda dalam keadaan sihat, tetapi jika anda benar-benar ingin mengambil langkah pertama, di rumah anda boleh membuat perbezaan.

Apabila anda sudah lama tidak bersenam, badan anda tidak akan menyokong permintaan fizikal yang terlalu banyak, jadi anda mesti berhati-hati agar tidak mencederakan diri sendiri dan memilih latihan yang anda lakukan dengan baik. Untuk mula bersenam dari 0 anda boleh fokus pada 3 jenis latihan aerobik, iaitu, latihan intensiti rendah untuk mengawal pernafasan anda dan memperbaiki keadaan fizikal anda:

• Kardio: ini adalah latihan yang akan membantu anda menaikkan kadar jantung dan mengawal pernafasan anda. Beberapa contoh mudah adalah berjalan pantas, naik dan turun tangga, berlari, atau berbasikal. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak contoh, di sini anda dapat melihat lebih banyak latihan Cardio yang perlu dilakukan di rumah.
• Kelenturan: latihan ini bertujuan untuk meningkatkan pergerakan anda, mengaktifkan semua otot anda. Contohnya ialah meregang, melompat dan melangkah. Di sini anda dapat melihat lebih banyak latihan Fleksibiliti.
• Paksa: dengan latihan ini tujuannya adalah untuk mendapatkan kekuatan otot, menggunakan berat badan sebagai sekutu untuk meningkatkan daya tahan. Anda boleh memulakan dengan latihan seperti squats, triceps dip, plank, crunches, dan push-up. Dalam catatan ini kami menerangkan bagaimana untuk memulakan push-up.

Rancang rutin yang menyeronokkan untuk memulakan latihan

Sekiranya anda masih tertanya-tanya bagaimana memulakan senaman untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih sihatFikirkan bahawa adalah mustahak untuk merancang rutin latihan fungsional yang disesuaikan dengan kemampuan fizikal anda. Ideanya ialah mempunyai masa yang baik untuk bersukan dan tidak membuat usaha lebih tinggi daripada kekuatan dan ketahanan fizikal kita, di mana latihan menjadi penyiksaan yang nyata.

Berikut adalah contoh bersenam secara rutin untuk mula bersukan Itu boleh menjadi sangat menyeronokkan, walaupun anda dapat menyesuaikannya, sehingga anda dapat mula bersenam di rumah. Sekiranya anda menikmati latihan, akan lebih mudah untuk mengamalkan latihan sebagai kebiasaan.

1. Kosongkan kawasan di mana anda akan bersenam dan gunakan muzik untuk menceriakan diri.
2. Untuk memanaskan otot anda, mulakan dengan rangkaian regangan dan peregangan.
3. Teruskan pemanasan dengan squat klasik, lunges, dan lompatan, masing-masing dengan 3 set 10 repetisi. Melompat tali boleh menjadi varian yang lebih menyeronokkan.
4. Ikuti dengan 5 minit berjalan kaki dan 5 minit berjoging untuk kardio.
5. Ganti dengan varian seperti naik dan turun tangga atau berbasikal. Pilihan lain yang menyeronokkan ialah melakukan tarian atau zumba selama beberapa minit.
6. Selesaikan rutin anda dengan push-up atau push-up dan pergeseran gaya basikal, masing-masing dengan 3 set 15 pengulangan. Ingatlah untuk melakukan seberapa banyak yang anda boleh lakukan dalam setiap latihan, tidak perlu menyelesaikan semua siri dan pengulangan sekaligus; setiap hari anda akan dapat melakukan sedikit lagi.

Sehingga anda mempunyai lebih banyak idea senaman untuk mula bersukan, di sini kami meninggalkan anda rutin latihan untuk pemula di rumah.

Tingkatkan diet anda untuk mula bersenam

Sama ada anda memberi tumpuan bagaimana memulakan latihan dari 0 Atau, sebagai contoh, bagaimana untuk mula bersenam pada usia 50 tahun ke atas, anda mesti jelas mengenai pentingnya diet. Sekiranya anda mengambil lemak berlebihan dan tidak menghidrat dengan betul, sebagai contoh, sangat sukar bagi anda untuk dapat bersenam dengan kerap.

Oleh itu, anda mesti jelas tentang makanan apa yang harus dimakan sekiranya anda benar-benar berhasrat untuk bersenam. Bukan masalah menetapkan diet yang ketat untuk menurunkan berat badan, tetapi dalam makan dengan baik untuk mempunyai tenaga yang mencukupi dan jenis yang sesuai semasa setiap latihan supaya kerja fizikal bermanfaat bagi organisma. Kami mengesyorkan anda mengikuti ini petua untuk memperbaiki diet anda:

• Makan makanan sarapan pagi yang kaya dengan vitamin, zat besi dan serat (buah-buahan, bijirin, roti gandum ...).
• Makan makanan tengah hari yang kaya dengan protein, vitamin dan mineral (telur, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, bijirin ...).
• Pada waktu makan malam, juga memilih makanan yang kaya dengan protein dan vitamin, seperti daging, ikan, dan salad.
• Manfaatkan makanan ringan selepas bersenam untuk makan buah-buahan, yogurt dan jus semula jadi.
• Hidrat dengan baik pada waktu siang. Sebaiknya minum air, tetapi anda juga boleh meminumnya dengan infus, teh dan kaldu.
• Elakkan menggoreng dan makanan ringan.
• Bertaruh untuk memasak lebih banyak dan membeli makanan yang kurang selesa.

Ketahui lebih lanjut mengenai Diet untuk mula bersenam di sini.

Biasakan bersenam

Anda bukan sahaja perlu mengamalkan tabiat bersukan, tetapi juga membuang tabiat tidak aktif. Sekiranya anda mahu mula bersukan di rumah, di gimnasium atau di jalanan dan biasakan, kami mengesyorkan petua ini:

• Tetapkan jadual latihan yang sesuai dengan rutin harian anda agar sesuai dengannya.
• Sediakan ruang di rumah anda untuk bersenam.
• Pilih latihan yang mudah dilakukan untuk mengelakkan kecederaan dan kekecewaan ketika memulakannya.
• Mulakan secara kecil-kecilan, dengan rutin sederhana yang membolehkan anda melakukan, secara purata, 30 minit latihan fizikal sehari.
• Lupakan alasan dan anggaplah masa anda untuk bersukan bukan sebagai hukuman, tetapi sebagai ganjaran untuk badan dan fikiran anda.

Ganjaran usaha anda

Selepas setiap hari latihan, anda dapat memberi ganjaran atas usaha anda. Bagaimana hendak melakukannya? Manjakan diri anda, makan sesuatu yang lazat dan juga sihat. Salad buah, smoothie, yogurt, biskut serat ... Apa sahaja pilihan makanan sihat yang anda suka adalah baik untuk mengisi perut anda dan memberi ganjaran yang sewajarnya kepada anda kerana telah memenuhi matlamat latihan harian anda.

Awak boleh cari lebih banyak kaedah untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri, sesuai dengan selera anda, dan buatlah beberapa pengecualian, tetapi ingatlah untuk memastikan bahawa itu bukan kebiasaan yang mendorong anda lagi untuk mengikuti garis gaya hidup yang tidak aktif dan diet yang buruk.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara memulakan sukan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.