Cara menguatkan pergelangan kaki

Sekiranya anda berlatih sukan atau melakukan sukan fizikal secara berkala, anda harus mengetahui perkara itu buku lali Ini adalah salah satu sendi yang paling banyak terkena hentaman dan cenderung mudah cedera. Oleh itu, walaupun dalam banyak kesempatan kita tidak memberikan perhatian yang sewajarnya, penting untuk menguatkan semua otot yang mengelilinginya dan melakukan beberapa latihan yang membantu melindungi dan meningkatkan pergerakan mereka. Dengan ini, anda juga akan meningkatkan daya tahan fizikal dan prestasi semasa melakukan aktiviti. Perhatikan nasihat dalam artikel OneHowTo ini dan temui cara menguatkan pergelangan kaki Dengan cara yang mudah.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Tidak ada keraguan buku lali Ini adalah salah satu sendi yang paling menderita ketika melakukan senaman fizikal, dan untuk mengelakkannya menderita dan muncul kecederaan yang membatasi kita setiap hari, adalah penting untuk merawatnya dan menguatkan semua struktur yang dekat dengan mereka.

Atas sebab ini, salah satu cadangan utama yang tidak boleh kita abaikan adalah melakukan regangan sebelum dan selepas memulakan rutin latihan, dengan ini kita bukan sahaja akan meningkatkan fungsi otot dan membuat mereka berehat dengan lebih cepat, tetapi juga menguatkan sendi pergelangan kaki dan biarkan dia bersedia menghadapi kesan yang mungkin dia terima semasa melakukan aktiviti fizikal.

Berikut adalah beberapa senaman regangan sederhana yang boleh anda praktikkan sebelum dan selepas bersenam untuk merawat pergelangan kaki dan mengelakkan kecederaan di kawasan ini pada masa akan datang, perhatikan.

Latihan 1: gerakkan kaki anda ke atas dan kemudian turun sejauh yang anda boleh, seli kedua-dua pergerakan.
Latihan 2: Lakukan putaran pergelangan kaki ke sisi sehingga jari kaki melingkar lebar. Kemudian, lakukan pergerakan yang sama ke seberang.
Latihan 3: Letakkan tumit anda di tanah dan gerakkan kaki anda ke sisi, tahan kedudukan itu selama beberapa saat. Kembali ke posisi awal dan, setelah selesai, lakukan latihan yang sama ke seberang.
Latihan 4: Duduk di atas lantai, dengan punggung lurus dan kaki anda dilunjurkan sepenuhnya. Letakkan tuala di tengah telapak kaki, ambil hujungnya, dan tarik tuala ke arah anda. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira 30 saat dan ulangi latihan 2 kali dengan setiap kaki.
Latihan 5: Berdiri di permukaan yang sedikit lebih tinggi seperti anak tangga. Angkat tumit sepenuhnya di bahagian depan kaki anda dan tahan kedudukan selama 20 saat. Anda boleh mengulang latihan ini sebanyak 3 kali.

Sebagai tambahan kepada peregangan sebelumnya, jika anda ingin mempraktikkan rutin latihan yang membantu anda menguatkan sendi ini dan meningkatkan pergerakan pergelangan kaki dan kaki secara amnya, perhatikan latihan untuk menguatkan pergelangan kaki apa yang kami ajarkan kepada anda:

Hujung kaki: berjalan dengan berjinjit dalam langkah pendek menaikkan tumit anda sebanyak yang anda boleh. Anda boleh melakukan varian berbeza: pertama, memajukan ke hadapan; yang kedua, meletakkan hujung kaki ke luar; dan yang ketiga, dengan hujung kaki ke dalam.
Berjalan dengan tumit: Dengan cara yang berlawanan dengan latihan sebelumnya, anda harus berjalan dengan tumit menaikkan hujung kaki ke tahap maksimum. Anda boleh melakukan varian yang sama seperti yang telah kami jelaskan.
Lompatan pendek: Melakukan lompatan pendek dengan kaki bersama-sama bergerak ke hadapan juga merupakan kaedah yang baik untuk menguatkan pergelangan kaki dan menggerakkan otot kaki.
Melangkau biasa: Lutut sekuat tenaga dan tanpa bergerak dari laman web ini.
Melangkau ke hadapan: Ini adalah latihan yang sama dengan yang sebelumnya, tetapi dalam hal ini bergerak maju.
Strok sampingan: Berlari ke samping dan lakukan lompatan titik menyentuh pergelangan kaki anda pada titik tertinggi.
Berjalan dengan berjinjit: Dia berjalan dengan berjinjit tanpa hampir menekuk lutut dan tanpa bergerak terlalu jauh.
Lompat tali: Ia adalah senaman berimpak tinggi yang akan menguatkan otot kaki dan lengan. Untuk melakukannya dengan betul, kami menasihati anda untuk membaca artikel Cara melompat tali.

Berjalan atau berlari di pasir pantai ia adalah kaedah yang bagus untuk menguatkan pergelangan kaki dan bersenam dengan cara yang sihat. Ini kerana usaha yang lebih besar diperlukan untuk maju dan, oleh itu, kaki bekerja pada intensitas yang lebih besar. Juga, jika anda melakukannya tanpa alas kaki, jari kaki anda harus berpegangan pada pasir untuk mendapatkan momentum dan seluruh badan bawah lebih baik. Sekiranya anda mempunyai pantai berdekatan, jangan ragu untuk memanfaatkannya dan pergi dari semasa ke semasa untuk menjalankan sesi latihan fizikal anda di sana.

Sekiranya biasa anda berlari atau anda berlatih berlari, adalah mustahak anda mengambil kira cadangan seperti yang berikut untuk mengelakkan pergelangan kaki yang berlebihan dan mereka boleh cedera:

Gunakan pembalut mampatan untuk melindungi pergelangan kaki anda dari kesan yang akan mereka terima semasa perlumbaan.
Pastikan langkah yang anda buat ketika berlari tidak terlalu panjang dan memukul tanah dengan bahagian depan kaki dan bukan dengan tumit.
Pilih kasut lari yang baik yang menyokong kaki anda dengan baik dan mempunyai bantalan yang baik.
Jangan lupa melakukan peregangan seperti yang telah kita tunjukkan di bahagian kedua sebelum memulakan perlumbaan dan pada akhir sesi latihan.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara menguatkan pergelangan kaki, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.