Cara melakukan latihan mendayung dumbbell

Dalam beberapa tahun terakhir, olahraga secara teratur telah meningkat, terutama untuk memerangi gangguan berat badan, seperti kegemukan atau kelebihan berat badan, yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif dan diet yang buruk. Untuk mengelakkan peningkatan risiko menderita patologi seperti penyakit kardiovaskular atau diabetes jenis 2, sangat disarankan untuk memilih satu atau lebih aktiviti sukan yang dapat kita praktikkan secara berkala.

Salah satu amalan sukan yang paling banyak tersebar di seluruh populasi adalah kecergasan dan bina badan. Untuk kedua-dua disiplin ini, anda perlu pergi ke gimnasium atau mendapatkan berat badan, tetapi yang paling penting ialah anda tahu bagaimana melakukan latihan dengan betul sehingga mereka mempunyai kesan yang anda cari dan, di atas semua, mengelakkan kecederaan. Salah satu yang paling biasa dalam rutin gimnasium adalah barisan dumbbell. Terdapat pelbagai cara untuk melakukannya dan dalam HOWTO kami menerangkan cara melakukan latihan mendayung dumbbell.

Indeks

Apa kegunaan dumbbell dayung dan faedahnya
Baris dumbbell mendatar
Latihan Dumbbell Double Row
Latihan barisan dumbbell kaki tunggal

Apa kegunaan dumbbell dayung dan faedahnya

Seperti yang telah kita sebutkan sebelumnya, baris dumbbell adalah salah satu latihan yang paling banyak muncul di rutin senaman, baik untuk pemula dan bagi mereka yang telah melakukan sukan jenis ini untuk waktu yang lebih lama, dan bahkan ada rutin khusus dengan bahan ini yang merangkumi pelbagai latihan mendayung. Anda boleh melihat contoh dalam artikelHOWTO yang lain mengenai Workout Dumbbell Full Body di Rumah.

Di dalam latihan mendayung dumbbell Penting untuk mendapatkan kekuatan dalam sebilangan besar otot, tetapi terutama pada otot yang terdapat di bahagian belakang, otot punggung. Secara khusus, yang paling sering kita lakukan adalah latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid dan rhomboids. Yang pertama disebut merangkumi sebahagian besar punggung dan dengan mendapatkan kekuatan di kawasan itu kita akan memperbaiki postur badan kita dan mengelakkan kecederaan pada latihan lain.

Secara sekunder, otot-otot yang terdapat di lengan seperti bisep dan brachialis juga berfungsi. Ini dikendalikan dalam semua variasi dayung dumbbell dan bergantung pada mana yang kita pilih juga kita akan mengukuhkan keseluruhan kawasan teras atau perut dan bahu.

Baris dumbbell mendatar

Jenis baris dumbbell ini adalah yang paling banyak digunakan dalam rutin latihan. Ia sangat mudah dilakukan, tetapi penting untuk mengekalkan kedudukan yang baik untuk mengelakkan kecederaan. Kita memerlukan dumbbell dengan berat badan yang ideal untuk saat ini secara fizikal. Sekiranya ini adalah kali pertama anda melakukannya, kami menasihatkan anda untuk memulakan dengan berat badan yang rendah dan meningkat seiring dengan bertambahnya kekuatan dari masa ke masa. Kami memberitahu anda di sini Cara memilih berat dumbbell.

Langkah-langkah untuk melakukan barisan dumbbell mendatar

Ambil bangku latihan dan letakkan sepenuhnya mendatar.
Pegang dumbbell dengan salah satu daripada dua tangan anda dan letakkan lutut bertentangan anda di atas bangku.
Kemudian pasangkan punggung anda sepenuhnya dengan bangku, melintang, sambil menyokong tangan yang tidak memegang dumbbell di bangku.
Apabila anda sudah berada di posisi awal ini, angkat dumbbell sehingga anda membengkokkan siku agar tetap dekat dengan badan, hingga berada pada sembilan puluh darjah.
Kemudian kita akan menurunkan dumbbell sekali lagi dengan cara yang sama dan kita akan mengulanginya 8 kali dengan setiap lengan dalam 4 siri.
Ingatlah bahawa semasa anda melakukan keseluruhan proses, anda mesti menjaga punggung lurus dan perut anda rapat.

Latihan Dumbbell Double Row

Untuk melakukan latihan mendayung dumbbell seperti ini, anda boleh duduk atau berdiri. Ikuti panduan mudah ini untuk melakukan latihan dengan betul:

Langkah Dumbbell Double Row

Raih dua dumbbell dengan berat yang sama masing-masing dan pilih bangku untuk duduk.
Letakkan telapak kaki anda dengan baik di tanah dan bengkokkan punggung anda, tetapi dari kawasan pinggul, sehingga menyerong ke tanah tetapi lurus, tidak bengkok di kawasan lumbar.
Dumbbells akan dipegang oleh tangan anda dan kami bermula dari posisi permulaan dengan tangan diregangkan sepenuhnya.
Seperti latihan sebelumnya, anda harus mengangkat dumbbell dengan membengkokkan siku, dekat dengan badan, hingga mencapai sembilan puluh darjah lenturan.
Kemudian turunkan lagi lengan anda dengan cara terkawal dan ulangi 10 kali dalam 4 set.

Langkah barisan ganda dumbbell yang berdiri

Untuk membuatnya berdiri, pergerakan lengan akan sama, seperti seri dan pengulangan, tetapi anda akan bermula dari posisi berdiri di mana anda akan meletakkan kaki anda mengikut lebar pinggul.
Untuk mendapatkan punggung pepenjuru yang ramping, anda juga perlu memastikan lutut anda sedikit bengkok.
Apabila anda sudah mempunyai kedudukan permulaan anda boleh memulakan. Ingatlah untuk menjaga punggung lurus dan perut anda menguncup.

Latihan barisan dumbbell kaki tunggal

Variasi baris dumbbell ini adalah salah satu yang paling sukar untuk anda lakukan. Bukan sahaja anda harus mempunyai kekuatan di bahagian belakang, anda juga harus mempunyai perut yang kuat dan badan bawah yang sihat untuk menjaga keseimbangan anda dengan baik. Kami menasihati anda untuk mencubanya jika anda sudah lama melakukan latihan jenis ini, jika anda masih pemula dalam latihan mendayung dumbbell, lebih baik anda mulakan dengan latihan sebelumnya dan apabila anda mendapat kekuatan dan menguasai mereka, teruskan dengan ini dan lain-lain yang lebih rumit.

Langkah-Langkah Melakukan Baris Satu Kaki Dumbbell

Dapatkan dumbbell dengan berat yang sesuai untuk anda.
Berdiri tegak, dengan kaki melintasi lebar pinggul anda.
Kemudian bawa kaki yang bertentangan ke tangan yang menarik dumbbell ke belakang, sehingga anda hanya disokong pada satu kaki, membiarkan lutut kaki itu sedikit bengkok.
Apabila anda sudah bersedia di posisi permulaan, turunkan dumbbell dengan cara yang sama seperti yang telah kami jelaskan sebelumnya.
Ulangi 6 kali dengan setiap tangan dalam 4 set.

Ketahui lebih banyak latihan dalam artikel yang lainHOWTO mengenai Latihan terbaik untuk menguatkan lengan anda.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan latihan mendayung dumbbell, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.