Cara melakukan senaman fartlek
Perubahan dalam kecepatan adalah salah satu kunci ketika berlatih untuk perlumbaan jarak jauh, dari jarak 5 atau 10 kilometer ke jarak yang lebih jauh seperti maraton. Dan antara semua senaman perubahan irama Kami dapati, fartlek adalah kemuncak semua. Anda ingin tahu cara melakukan senaman fartlek? Baiklah, teruskan membaca, kerana di OneHowTo kami menerangkannya kepada anda.
Langkah-langkah untuk diikuti:
Seperti biasa ketika kita berlari, perkara pertama sebelum kita ke siri ini, adalah bermain sedikit panaskan dan regangkan dengan baik untuk mengelakkan kecederaan. Walaupun jenis fartlek yang akan kita lakukan bergantung pada perlumbaan yang kita persiapkan dan tahap latihan yang kita lalui sepanjang masa, kita akan melihat perbezaannya jenis latihan fartlek apa yang boleh kita lakukan.
Di OneHowTo kami memberitahu anda cara memanaskan badan sebelum berlari.
Yang paling biasa adalah fartlek untuk kali atau fartlek Bahasa Sweden. Modaliti ini menghendaki anda sangat memperhatikan jam randik kerana menggabungkan selang masa laju dengan yang berjalan lambat. Contohnya, menjalankan dua minit pantas dan satu pemulihan. Tujuannya adalah untuk mencapai dan mempertahankan ambang anaerob selama yang anda boleh, jadi jangan berlarutan dalam fasa berjalan pantas tidak kira seberapa baik perasaan anda, terutama sejak awal.
Versi biasa yang lain adalah kentut adalah pengilat, juga dikenali sebagai fartlek mengikut jarak di mana jam randik tidak sepenting jarak. Anda mesti menandakan bahagian dan mengembara dengan kelajuan yang berbeza. Ini adalah fartlek yang sesuai untuk latihan di trek, kerana anda dapat melakukan lekukan sepenuhnya dan memulihkan lurus, 100% putaran dan rehat setengah, dll. Lebih mudah untuk menambahkan irama perantaraan.
Kami meningkatkan tahap kesukaran dengan fartlek dalam piramid, varian fartlek mengikut masa di mana skema 1-2-3-2-1 diikuti. Oleh itu, setelah memanaskan badan, anda mulakan dengan minit cepat diikuti dengan minit rehat, yang pada fasa seterusnya akan menjadi dua rehat cepat dan dua.
Selanjutnya datang tiga jeram dan tiga pemulihan lagi untuk mengakhiri fasa baru dua dan satu minit lagi. Secara logiknya, kadar pantas tiga minit akan lebih lancar daripada pada fasa satu tetapi pemulihan akan selalu sama.
Fartlek "asli", yang diciptakan pada tahun 1930-an oleh Holmer dan Olander Sweden, diletakkan di medan semula jadi, litar rawak dengan cerun dan halangan di mana pelari harus berimprovisasi dan mempercepat atau melambatkan bergantung kepada kesukaran. Ini adalah pilihan yang baik jika anda berpeluang berlari di kawasan dengan bukit, naik ke puncak dan mengawal keturunan.
Kami berakhir dengan yang paling sukar lagi: fartlek berdenyut, disyorkan untuk pelari yang paling pakar. Seperti namanya, irama akan mengatur irama sejak fasa peningkatan irama bergantian hingga mencapai frekuensi 180 denyut dengan pemulihan hingga turun menjadi 145 denyut. Penting untuk mempunyai monitor degupan jantung.
Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan senaman fartlek, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Sukan kami.
Petua
- Pada mulanya, cubalah kentut percuma, dipandu oleh sensasi anda. Terdapat banyak masa untuk diperbaiki.
- Hormati had masa, jarak, ketukan kekunci, dll. untuk mendapat hasil yang baik.
- Jangan lupa memanaskan badan dengan baik dan meregangkan sebelum dan selepas kentut. Setelah selesai, putar sebentar untuk berehat.
- Sekiranya anda melakukan fartlek secara berkumpulan, lebih baik anda semua mempunyai tahap yang sama.