Cara meningkatkan jenama saya dengan menjalankan

Sekiranya anda seorang pelari maju Tentunya, setelah melewati masa peningkatan progresif, ada saatnya Anda mengalami stagnasi. Apabila seseorang mula berlari, sering kali mereka dapat meningkatkan jenama dan meningkatkan daya tahan serta kepantasan, tetapi ketika tahap ini sudah berlalu, stagnasi datang dan keraguan muncul dalam pikiran: Bagaimana saya boleh meningkatkan jenama saya dengan menjalankan?

Anda harus tahu bahawa, pada masa ini, badan anda sudah biasa bersenam sehingga anda harus memperkenalkan aspek lain yang berkaitan dengan kekuatan dan daya tahan yang tidak hanya tertumpu pada latihan. berlari. Dalam artikel OneHowTo ini kami memberikan beberapa petua dalam hal ini agar anda dapat terus berkembang dalam sukan kegemaran anda.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Sebelum memulakan petua itu sendiri, kami akan mengetengahkan aspek yang sangat penting untuk meningkatkan berjalan: umur. Walaupun kita merasa muda dan segar, yang sebenarnya adalah, secara fisiologi badan kita tidak bertahan seperti sebelumnya dan, di atas semua, masa peningkatan dan kemampuannya untuk maju tidak lagi sama seperti sebelumnya. Walaupun anda makan diet yang betul, melakukan latihan kekuatan dan kerap berlatih, adalah normal jika anda mencapai usia tertentu badan anda tidak lagi bertindak balas sama.

Kepada 30 atau 35 tahun Ini adalah ketika badan kita mencapai kapasiti penggunaan oksigen tertinggi dan, oleh itu, adalah saat utama untuk dapat meningkatkan prestasi anda, memerhatikan bagaimana anda meningkat dan bagaimana latihan anda memuaskan. Tetapi, setelah usia ini, perkara biasa ialah kemajuan diperlahankan dan memerlukan kita lebih banyak untuk mencapai matlamat yang kita tetapkan untuk diri kita semata-mata kerana keupayaan fizikal kita mulai terbatas.

Namun, anda masih boleh tingkatkan jenama anda dengan menjalankan walaupun lebih perlahan; ya, anda perlu membuat pengubahsuaian tertentu dalam latihan anda untuk maju. Perkara pertama yang harus anda cuba ialah pergi semakin bertambah kilometer bahawa anda berlari, baik, jika suatu hari anda berjalan sejauh 7 km anda harus menandakan bahawa pada minggu berikutnya anda mesti mencapai sekurang-kurangnya 9 km dan, dengan itu, secara beransur-ansur anda menjadi lebih tahan dan anda membiasakan badan anda dengan peningkatan yang berterusan tanpa membahayakan kesihatan anda atau sendi anda.

Banyak pelari membuat kesilapan dalam menyesuaikan latihan mereka dengan jarak yang akan mereka lalui pada perlumbaan seterusnya dan ini menyebabkan, jika perlumbaan yang dimaksudkan hanya 10 km tetapi mereka biasa melakukan 20 km, mereka menurunkan latihan mereka menjadi menyesuaikan diri dengan jenama baru. Untuk meningkatkan, kita mesti berlatih secara progresif, tidak pernah mengalami kemunduran.

Salah satu senaman yang paling disyorkan untuk meningkatkan jenama dengan menjalankan Adakah dia Saya melatih fartlek, jenis rutin yang memberi tumpuan irama berubah. Fikirkan bahawa badan dan otot kita menyesuaikan diri dengan cepat dengan irama, jadi jika anda berlari selama setengah jam dengan kelajuan yang tetap, anda akan melihat bagaimana jantung anda terbiasa dengannya dan, oleh itu, metabolisme dan seluruh tubuh menyesuaikan diri dengannya. irama. Inilah sebabnya mengapa disarankan untuk menyebarkan irama yang berbeza dalam latihan untuk mengejutkan jantung dan membuat seluruh tubuh berfungsi dengan prestasi maksimum.

The latihan fartlek memfokuskan pada tepat: menggabungkan bahagian yang sangat kuat dengan bahagian yang lebih santai untuk meningkatkan kelajuan pelayaran. Perubahan ini mesti dilakukan secara beransur-ansur agar tidak terlalu mendadak dan membahayakan sendi kita atau boleh mengalami kecederaan. Bergantung pada tahap anda, anda dapat mengatur rutin latihan anda seperti berikut:

Pemula: Gabungkan 4 minit berjalan lancar dan mantap dengan 30 saat laju tinggi.

Menengah: 4 minit berjalan pada tahap yang sama, kemudian 1 minit pada kadar yang tinggi.

Lanjutan: 4 minit berjalan normal, kemudian 3 minit dengan kadar yang tinggi.

Dianjurkan juga sebelum anda melakukan senaman 5 minit dengan kadar yang lembut untuk mengelakkan kecederaan dan merehatkan badan secara beransur-ansur.

Tetapi selain latihan berlari, penting untuk anda menguatkan semua otot agar badan anda lebih kuat untuk bersukan. Salah satu bahagian yang mesti dikerjakan paling banyak adalah kaki kerana ini adalah instrumen penting yang akan membolehkan kita memperbaiki diri dan dapat memenuhi tujuan kita. Oleh itu, antara latihan terbaik, squat yang harus dilakukan mengikuti langkah-langkah ini menonjol:

1. Berdiri dengan kaki sedikit terpisah dan tulang belakang anda lurus sepenuhnya.

2. Angkat lengan ke ketinggian bahu, ke hadapan, diregangkan sepenuhnya.

3. Turunkan diri anda perlahan-lahan dengan menurunkan punggung ke arah tanah. Turunkan semua yang anda boleh.

4. Tahan dalam kedudukan ini selama 12 saat.

5. Naik ke posisi awal sedikit demi sedikit dan, segera, turun ke bawah untuk melakukan siri baru.

Sebaik-baiknya, 3 set harus dilakukan untuk mendapatkan jisim otot. Tetapi ini bukan satu-satunya, jika anda ingin mengetahui lebih lanjut, kami menjemput anda untuk membaca artikel kami di senaman terbaik untuk menguatkan kaki.

Tetapi anda bukan sahaja perlu menggerakkan otot kaki tetapi juga penting menguatkan seluruh badan anda untuk dapat meningkatkan jenama anda dan berkembang dalam dunia berjalan. Ini adalah aspek yang diabaikan oleh banyak pelari kerana mereka percaya bahawa dengan melakukan latihan mesin atau toning, apa yang akan mereka lakukan adalah meningkatkan jisim otot dan itu bukan tujuan mereka; Tetapi adalah mustahak agar otot anda kuat dan bersiap sedia untuk haus fizikal yang anda serahkan pada setiap perlumbaan.

Atas sebab inilah anda harus menggunakan kaki tetapi juga kawasan badan pusat (abs, lumbar dan punggung) untuk meningkatkan prestasi sukan anda dan meningkatkan diri anda sedikit demi sedikit. Di OneHowTo anda akan melihat latihan terbaik untuk abs anda.

Secara umum, disarankan agar pelari menghadiri sekurang-kurangnya 2 kali seminggu ke gim atau melakukan latihan kekuatan di rumah mereka sendiri; masa minimum sesi mestilah 45 minit dan ia penting untuk dapat bertambah baik ketika berlari.

Satu lagi perkara utama broker adalah buku lali Oleh itu, anda mesti memastikannya kuat dan berada dalam keadaan optimum untuk dapat meningkatkan kecekapan langkah anda dan mengurangkan risiko kecederaan. Di bawah ini kami akan mencadangkan dua latihan yang akan membantu anda menjaga bahagian tubuh anda dalam keadaan sempurna:

Latihan 1

Berdiri di atas lantai dengan kaki sedikit terpisah; sekarang, anda harus menaikkan kedua tumit pada masa yang sama hanya tinggal dengan jari kaki yang terletak di atas tanah, lurus punggung dan kaki anda. Tahan dalam posisi ini selama 15 saat dan ulangi latihan selama 2 set lagi untuk menyelesaikan 3.

Latihan 2

Duduk di kerusi dengan memastikan punggung anda disokong dengan sempurna di sandaran kaki dan angkat sebelah kaki anda. Dalam kedudukan ini, anda harus melakukan pergerakan bulat dengan pergelangan kaki terlebih dahulu ke satu sisi selama 15 kali dan kemudian ke sisi yang lain. Rehat dan ulangi siri ini sebanyak 3 kali; kemudian beralih kaki.

Ini hanya dua contoh tetapi jika anda ingin mengetahui lebih lanjut, kami menjemput anda untuk membaca artikel kami mengenai latihan untuk menguatkan pergelangan kaki.

Selain kecergasan fizikal, penting juga untuk itu jaga pemakanan anda Makanan penting untuk memberi nutrien kepada tubuh kita dan berada dalam keadaan sempurna. Jadi, anda harus memilih untuk diet seimbang di mana buah-buahan dan sayur-sayuran, protein dan karbohidrat kompleks berlimpah, mengurangkan, maksimum, penggunaan lemak dan produk siap (kerana mengandungi banyak gula, natrium dan bahan pengawet yang memasukkan racun ke dalam badan).

Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, adalah penting untuk berusaha mendapatkan kembali berat badan ideal untuk meningkatkan prestasi dan kemajuan dalam latihan anda. Diet yang betul digabungkan dengan senaman fizikal dan mengurangkan amalan tidak sihat seperti tembakau atau alkohol adalah semua yang anda perlukan dalam keadaan sempurna.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara meningkatkan jenama saya dengan menjalankan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.