Latihan untuk menguatkan betis di rumah

Anak lembu adalah otot yang terdapat di betis, iaitu di kawasan belakang yang bergerak dari lutut ke pergelangan kaki. Ramai orang percaya bahawa ia adalah bahagian tubuh yang agak rumit untuk bersenam dengan baik dan, oleh itu, banyak kali ada orang yang meninggalkan latihan bahagian kaki ini dan boleh menyebabkan badan mereka terurai. Tetapi sebenarnya, melakukan latihan otot ini adalah sesuatu yang lebih sederhana, anda hanya perlu bersabar dan bersikap tetap. Di samping itu, terdapat banyak latihan yang boleh dilakukan di rumah tanpa menggunakan mesin gim.

Sekiranya anda ingin tahu bagaimana caranya senaman untuk menguatkan betis di rumah Terus baca artikel oneHOWTO ini di mana kami menerangkan langkah demi langkah cara terbaik untuk melakukan latihan ini. Menyertakan latihan ini sekarang akan memudahkan anda melakukan senaman seluruh badan setiap kali anda melakukan rutin.

Indeks

Tumit dinaikkan untuk menguatkan betis di rumah
Langkah mengusahakan anak lembu
Jambatan isometrik atau pelvis terangkat di lantai
Jongkok isometrik untuk nada betis
Langkah untuk menguatkan betis di rumah

Tumit Naik untuk Menguatkan Betis di Rumah

Sekiranya anda mahu melatih kembar setiap hari anda harus memasukkan latihan asas ini dalam rutin anda untuk menguatkan betis di rumah , kerana sudah pasti salah satu yang paling mudah dan berkesan yang dapat anda lakukan dengan selesa hampir di mana sahaja. Di samping itu, ia adalah salah satu yang terbaik latihan untuk menguatkan betis dan soleus, otot tebal dan lebar yang terletak di bawah betis. Untuk melakukan ini, ikuti langkah mudah ini:

Berdiri di atas tangga, tinggalkan hanya kaki atau pad kaki anda, sedikit lebih tinggi dari jari kaki anda, terletak di tepi.
Turunkan tumit anda sehingga anda merasakan otot betis anda meregang dan tahan selama 3-5 saat.
Pergi dengan menaikkan tumit anda, berdiri di atas jari kaki di tangga selama beberapa saat lagi.
Turunkan tumit ke bawah sejauh mungkin, pastikan untuk meregangkan otot dengan baik, dan ulangi keseluruhan pergerakan 10 kali.
Turun dari tangga dan rehatkan kaki anda sedikit untuk meneruskan latihan seterusnya, mulakan dengan berdiri dengan bola kaki anda yang terletak di atas langkah yang sangat berdekatan satu sama lain dan memisahkan tumit anda.
Turunkan dan naikkan maksimum pada posisi ini seperti yang anda lakukan pada bahagian pertama latihan dan lakukan 10 pengulangan.
Sekali lagi kendurkan kaki anda dan sekarang berdiri dengan bola kaki anda dengan baik tetapi terpisah dan tumit bersama-sama dan ulangi gerakan lengkap yang sama 10 kali.

Latihan ini boleh dilakukan setiap hari atau, paling tidak 3 atau 4 kali seminggu, jika anda ingin menguatkan kaki dan menggerakkan semua otot di kawasan ini dengan baik dan menang isipadu anak lembu.

Langkah mengusahakan anak lembu

Satu lagi yang terbaik latihan untuk menguatkan betis untuk mengelakkan kecederaan dan juga mendapatkan kekuatan otot adalah langkah-langkahnya, yang boleh dilakukan di kelas di gim dan di rumah, dan merupakan latihan yang serupa dengan yang sebelumnya. Untuk melakukannya, anda hanya memerlukan langkah, laci atau langkah yang betul dan diletakkan di hadapan anda. Sekiranya ia tidak mempunyai titik yang tidak licin di pangkalnya dan tidak dapat dipasang dengan baik, lebih baik meletakkannya di atas tikar agar tidak tergelincir. Untuk kerjakan anak lembu dengan langkah dengan betul ikuti langkah mudah ini:

Berdiri di depan anak tangga atau di depan tangga di rumah anda dengan punggung, kepala dan kaki anda lurus.
Letakkan satu kaki di atas tangga dan angkat badan anda dengan menyokong kaki anda dan panjangkan kaki anda sejauh mungkin.
Turunkan lagi untuk kembali ke posisi awal dengan perlahan dan memerhatikan bagaimana otot betis meregang dengan baik
Setelah berada di posisi permulaan, ubah kaki mengulangi pergerakan yang sama seperti sebelumnya.

Ulangi latihan 12 kali dengan setiap kaki, berehat sebentar dan ulangi lagi, iaitu lakukan 2 siri. Kami mengesyorkan agar anda melakukan latihan ini secara praktikal setiap hari atau, sekurang-kurangnya, anda melakukannya antara 2 dan 3 kali seminggu. Anda juga dapat meningkatkan usaha kerja ini untuk mendapatkan kekuatan dan kelantangan di bahagian badan ini dengan membawa beberapa beban di tangan semasa anda melakukan senaman sepenuhnya.

Jambatan isometrik atau pelvis terangkat di lantai

Sekiranya anda ingin mengerjakan kaki dan glute, senaman yang sempurna adalah jambatan atau mengangkat pelvis. Dengan pergerakan ini, anda akan menguatkan betis dan mengetatkan pantat, jadi kami mengesyorkan agar anda memasukkannya ke dalam rutin senaman yang biasa anda lakukan. Untuk melakukan jambatan isometrik ikuti langkah berikut dengan betul:

Berbaring telentang di atas tikar, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas lantai, membiarkan tangan dan tangan anda terentang di sisi badan anda.
Angkat pelvis secara perlahan ke tahap maksimum dan tahan selama 30 saat.
Untuk mengerjakan bahagian betis dan soleus sedikit lebih banyak, anda harus menopang bola kaki anda, menaikkan tumit dan menaikkan lagi pelvis anda, dan kemudian turunkan tumit anda, mengulanginya 3 kali sebelum menurunkan pelvis anda.
Turunkan pelvis anda dengan perlahan dan ulangi keseluruhan pergerakan 10 kali.

Latihan ini sangat lengkap kerana membolehkan anda bekerja lebih banyak daripada kawasan yang disebutkan di atas, kerana ini juga dapat membantu melawan selulit dan menguatkan perut dan paha serta meregangkan punggung dengan baik. Di samping itu, ia adalah salah satu latihan untuk menguatkan betis selepas kecederaan lebih disyorkan untuk bekerja di kawasan ini dengan cara yang sangat spesifik tetapi juga membantu kumpulan otot yang lain.

Jongkok isometrik untuk nada betis

Jongkok atau setinggan Ini adalah pergerakan yang membolehkan anda bekerja dengan baik otot-otot kaki serta paha depan dan glute. Anda boleh melakukan squats percuma, iaitu, anda hanya menggunakan badan anda sendiri tanpa menambah bobot atau menggunakan sokongan apa pun, atau anda boleh memasukkan beberapa bobot untuk intensiti kerja yang lebih besar atau menggunakan sokongan untuk memudahkan pergerakan. Sekiranya apa yang anda mahukan adalah menguatkan kaki Anda harus melakukan kedua-dua squat percuma seperti yang akan kami jelaskan di bawah kerana ini adalah yang paling sesuai untuk anak lembu:

Sokong punggung anda ke dinding dan berdiri tegak dengan membengkokkan lutut sehingga kaki anda berada pada sudut yang betul.
Letakkan tangan anda di atas dinding, dengan telapak tangan menghadapnya, atau letakkan tangan anda di pinggul.
Angkat satu kaki dan letakkan pada lutut bertentangan yang masih lentur dan regangkan otot kedua kaki dengan baik, tahan selama 10 saat.
Kembali menyokong kedua kaki dengan kaki masih bengkok dan sekarang angkat kaki yang lain di lutut yang lain dan ulangi latihan.

Buat sejumlah 10 kali setiap kaki, berehat sebentar dan ulangi menjadikan jumlah keseluruhan 2 atau 3 siri bergantung pada apa yang anda boleh gunakan.

Langkah untuk menguatkan betis di rumah

Sekiranya anda mahukan lebih banyak senaman untuk mendapatkan kelantangan pada betis beri perhatian kepada yang kami ajarkan di bawah ini: langkah. Dengan pergerakan ini, anda akan menggerakkan seluruh otot kaki secara mendalam, iaitu di kawasan betis dan paha, serta punggung dan anda akan meningkatkan keseimbangan. Untuk melangkah dengan betul ikuti langkah mudah berikut:

Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan letakkan tangan anda di pinggang.
Pastikan punggung, leher, dan kepala lurus.
Angkat sebelah kaki seolah-olah anda mengambil satu langkah tetapi jangan menggerakkan kaki yang lain.
Bengkokkan kedua kaki sedikit demi sedikit sehingga anda membentuk sudut 90º dengan kaki depan.
Tahan dalam kedudukan ini selama 5 saat dan kembali ke posisi awal dan beralih kaki mengulangi latihan yang sama.

Boleh kamu buat 10 wakil dengan setiap kaki, berehat beberapa saat dan ulangi melakukan 2 atau 3 siri. Sertakan langkah dalam rutin anda dan anda boleh menguatkan betis di rumah dengan mudah dan berkesan.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan untuk menguatkan betis di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.