Rutin latihan berat badan untuk bisep

Bepep adalah sebahagian daripada bahagian lengan yang paling digemari ketika cuba menegangkan badan. Ini terutama disebabkan oleh fakta bahawa bisep terdedah kepada penglihatan semua orang, jadi hasil pengencangannya dapat dilihat sepanjang masa. Berbanding dengan otot lain, bisep cenderung menunjukkan hasil latihan dengan cepat, asalkan rutin latihan yang betul diikuti. Sekiranya anda berminat untuk mengetahui apakah rutin berat terbaik untuk bisep, kami mencadangkan anda terus membaca artikel oneHOWTO berikut untuk mencapai lengan yang kuat dan kencang.

Langkah-langkah untuk diikuti:

The latihan basep ia berdasarkan rutin yang berbeza yang mesti diganti antara latihan intensif dan rehat sepanjang minggu. Namun, penting untuk mempertimbangkan melakukan pemanasan yang betul sebelum memulakan rutin senaman.

Semasa melakukan apa-apa jenis latihan atau aktiviti fizikal, disarankan melakukan pemanasan sebelumnya. Apa gunanya melakukan pemanasan ini? Sederhana, melakukan latihan ini sebelum rutin utama membantu mengelakkan sebarang jenis kecederaan, terutama mengelakkan kerosakan pada bisep dan ligamen mereka. Apabila kerosakan ini berlaku, anda boleh mengalami kesakitan yang teruk, lebam, dan perasaan lemah pada otot yang terjejas.

Terdapat beberapa cara untuk melaksanakan a pemanasan bicep sesuai, maka kita akan melihat 3 cara yang paling biasa untuk mencapainya:

1. Letakkan tapak tangan sebelah tangan di dinding. Tekan lengan anda ke dinding menjadikan dada anda sejauh yang boleh dilanjutkan oleh lengan anda, mengekalkan tekanan selama kira-kira 15 saat setiap pengulangan. Sebaiknya lakukan senaman pemanasan ini sekurang-kurangnya 5 kali dengan setiap lengan.
2. Angkat barbel, tetapi tanpa dumbbell. Dengan cara ini, anda menggunakan berat bar yang normal untuk mencapai matlamat anda. Regangkan kedua-dua lengan dan dengan kedua telapak tangan ke atas, tahan bar selama kira-kira 30 saat, kemudian pegang palang dan lakukan latihan yang sama tetapi kali ini dengan telapak tangan menghadap ke bawah (memegang palang). Kemudian bawa bar ke dada anda dan ulangi. Dianjurkan untuk melakukan rutin ini 30 hingga 40 kali sebelum meneruskan latihan untuk menegangkan bisep.
3. Akhirnya, cara lain untuk memanaskan atau meregangkan bisep adalah dengan menggunakan kaedah yang popular mesin mendayung. Untuk menggunakan mesin ini dengan betul, disarankan untuk memulakan dengan perlahan, menyesuaikan rintangan sederhana dan meningkatkan kelajuan sehingga anda dapat mengekalkan aktiviti ini selama kira-kira 10 minit.

Menetapkan rutin mingguan adalah mustahak untuk dicapai nada dan tentukan bisep, jadi kita akan menetapkan hari Isnin sebagai titik permulaan rutin mingguan ini, setelah hari ini, melakukan perkara berikut latihan:

Keriting Tukul

Untuk latihan ini, disarankan untuk melakukan 4 siri 10 pengulangan, cuba berehat 1 minit di antara setiap siri. Untuk melakukan tukul curl, pegang berat di setiap tangan. Berdiri dengan kedua-dua lengan di sisi anda, pastikan tapak tangan anda menghala ke dalam. Jaga siku anda sedekat mungkin dengan pinggul anda dan angkat dumbbell dengan gerakan separa bulat ke hadapan, cuba mengarahkan dumbbell ke bahu (tanpa menyentuhnya). Turunkan berat badan secara perlahan dengan kembali ke posisi awal dan mengulangi proses dengan lengan yang lain.

Pendakwah dengan dumbbell

Latihan kedua rutin Isnin memerlukan 3 set 10 repetisi pada setiap lengan, berehat 1 minit antara setiap set. Untuk melakukan pendakwah dumbbell, pegang dumbbell di tangan kanan anda dan letakkan diri anda di bangku pendakwah (bangku condong), pastikan lengan anda berada di atas bangku dan dumbbell berada di atas bahu anda. Bermula dari kedudukan awal ini, menarik nafas semasa anda perlahan-lahan menurunkan dumbbell sehingga lengan dipanjangkan sepenuhnya. Semasa anda menghembuskan nafas, kontrak bisep untuk mengembalikan dumbbell ke kedudukan permulaan (di atas bahu). Setelah wakil yang disyorkan selesai, tukar lengan dan mulakan semula.

Barbell curl

Latihan terakhir dalam rutin Isnin, barbell curl, harus dilakukan dalam 4 siri 10 pengulangan, yang, seperti latihan sebelumnya, disarankan untuk berehat 1 minit di antara setiap siri. Keriting barbell adalah latihan terbaik untuk meningkatkan jisim dan ketumpatan bahagian depan lengan, pergerakan ini berfungsi pada kedua-dua bahagian bisep. Untuk melakukan rutin senaman ini, mulailah dengan menggenggam palang dan sedikit menekuk lutut, menjaga badan anda tegak. Angkat palang secara perlahan sehingga kedua-dua tangan berada di paras bahu. Kekerapan anda menaikkan dan menurunkan bar harus berbeza-beza, untuk menaikkannya, mengambil masa sekitar 3 saat, sementara untuk menurunkannya lakukan dalam 6 saat, dengan cara ini, anda akan dapat secara signifikan merangsang perkembangan otot lengan.

Melanjutkan rutin mingguan, Selasa dan Rabu biasanya dibiarkan berehat. Pada kedua hari itu, anda boleh berehat dan mendedikasikan diri anda untuk bersantai dan bersantai, walaupun lebih baik anda memanfaatkan hari ini melatih otot badan yang lain, seperti perut atau kaki, tanpa lupa melakukan pemanasan yang sesuai untuk bahagian badan yang ingin anda latih.

Anda mungkin berminat membaca artikel kecergasan kami yang lain: Cara melakukan tali pinggang atau rutin senaman untuk menentukan kaki.

Untuk hari Khamis, rutin bermula dengan melakukan salah satu kaedah pemanasan yang telah kami sebutkan di atas. Kemudian, setelah peregangan yang sesuai dilakukan, teruskan melakukan perkara berikut rutin latihan berat badan untuk bisep:

Pendakwah melengkung dengan takal

Rutin ini harus disesuaikan dengan 4 siri 10 pengulangan, berusaha menggunakan berat badan yang sederhana, dengan cara ini prestasi latihan yang lebih besar dapat dicapai. Untuk melaksanakan curley dakwah, bangku pendakwah (bangku condong) mesti diletakkan di hadapan mesin takal. Duduk di bangku, sambil meletakkan kedua tangan terentang di atas bangku pendakwah. Pegang bar yang dipasang pada kabel takal dengan kedua tangan. Lakukan pergerakan keriting yang mendekatkan palang ke bahu andaPegang takal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, dan perlahan-lahan mulakan tangan anda sehingga mereka kembali ke posisi awal dan ulangi.

Keriting dumbbell bergantian

Dengan menggunakan berat badan yang sederhana, teruskan rutin menggunakan latihan yang dikenali sebagai dumbbell curl yang bergantian. Untuk rutin ini, disarankan untuk melakukan 4 set 20 pengulangan, setiap pengulangan dihitung setelah masing-masing melenturkan lengan. Ambil dumbbell di setiap tangan, kedua-dua lengan harus dilanjutkan, tergantung di kedua-dua belah badan. Pastikan kedua siku berada dekat dengan mesin bubut, dan kedua-dua tangan harus menghadap pinggul. Bermula dari kedudukan awal ini, Angkat satu lengan dengan membawa dumbbell ke bahu anda. Tidak seperti Hammer Curl, ketika lengan bergerak ke arah bahu, tangan hendaklah dipusingkan perlahan, cuba meletakkan tapak tangan yang memegang dumbbell ke hadapan. Kemudian, perlahan-lahan turunkan lengan, putar tangan lagi sehingga kembali ke posisi awal (menghadap pinggul), kemudian ulangi prosedur yang sama tetapi dengan lengan yang lain.

Pull-up untuk bisep

Latihan ini sangat berkesan untuk nada bisep anda. Dagu-up (atau juga disebut bar) terdiri daripada 4 set 8 pengulangan, dan berat yang digunakan untuk menjalankan bisep adalah berat badan. Untuk melakukan bicep chin-up, penggunaan serentak otot belakang dengan bisep itu sendiri diperlukan. Untuk melakukan rutin ini, anda mesti menahan barbel dengan kuat dari kepala anda. Letakkan kedua tangan di atas bar (bantu diri anda untuk mencapainya dengan lompatan atau bangku simpanan), pastikan kedua-dua tangan berada pada jarak yang sama dengan lebar bahu anda. Dengan kedudukan awal yang diperoleh, angkat badan anda menggunakan otot bicep anda, cuba membuat dagu anda melepasi palang yang digantung.

Penting untuk diperhatikan bahawa intensiti kesan pada bisep dapat berubah dengan memvariasikan jarak tangan, semakin dekat tangan, tekanan yang lebih besar akan dikenakan pada bisep, sementara jika tangan lebih jauh, lebih besar usaha itu akan datang dari otot belakang.

Akhirnya, dan menyelesaikan rutin mingguan, untuk hari Jumaat, Sabtu dan Ahad, disarankan untuk membiarkan bisep berehat. Hari-hari ini, disarankan untuk meluangkan masa untuk melatih otot-otot badan yang lain, menghindari usaha yang merangkumi latihan bisep.

Ia juga luar biasa kekal terhidrat dengan baik, sebelum, semasa dan setelah melakukan setiap rutin. Juga, dan dalam setiap minggu, cuba makan protein, vitamin dan karbohidrat dalam dos yang baik untuk membekalkan otot anda dengan semua nutrien yang diperlukan untuk berkembang.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Rutin latihan berat badan untuk bisep, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.