Cara menggemukkan lengan


Adakah lengan anda terlalu nipis? Adakah mereka cenderung kendur? Sekiranya ini berlaku kepada anda, diet yang mencukupi dan rutin senaman yang dirancang untuk mengembangkan otot di kawasan ini adalah kunci untuk menggemukkan lengan dan memperoleh jisim otot dengan cara yang sihat dan berkesan.

Terutama dengan kedatangan cuaca yang baik, apabila lengan pendek dan gaun dengan garis leher seperti halter top atau strapless dikenakan, memiliki lengan yang cantik dan berkontur dengan baik menjadi tujuan bagi banyak orang. Sekiranya ini adalah kes anda, dalam CARA untuk memberitahu anda bagaimana menggemukkan lengan dan kami mengajar anda, langkah demi langkah, senaman lengan lebih mudah dan berkesan untuk mencapai matlamat anda.

Indeks

  1. Keriting basikal
  2. Berpusing dengan tangan terentang
  3. Sambungan
  4. Wang
  5. Push-up
  6. Tumbukan
  7. Makanan penggemukkan lengan

Keriting basikal

Bisep adalah otot yang bergerak dari bahu ke siku, dan menggunakannya adalah penting untuk meningkatkan kelantangannya. Bisep yang dipraktikkan dengan baik akan menjadikan lengan atas anda bentuk yang sedikit bulat.

Keriting bicep adalah salah satu dari senaman untuk menggemukkan tangan di rumah lebih berkesan dan sederhana. Anda boleh melakukannya hanya dengan dumbbell atau objek lain yang menambah berat pergerakan (contohnya, sebotol air atau buku tebal). Sekiranya anda sudah bersedia, berikut adalah langkah-langkah untuk diikuti:

  1. Berdiri tegak, dengan kaki anda meregang pada ketinggian yang sama dengan bahu dan dengan tangan anda direntangkan dan terpaku pada sisi batang badan anda.
  2. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan cengkaman terlentang, iaitu dengan penumbuk menoleh, menghadap anda. Jangan menyalahgunakan berat badan, dengan ½ - 1 kilogram lebih daripada cukup.
  3. Setelah berada dalam posisi, latihan terdiri daripada melenturkan siku dan membawa dumbbell ke arah bahu anda. Cuba lakukan tanpa melepaskan siku anda. Ia turun dengan perlahan.
  4. Ulangi secara bergantian dengan setiap lengan anda, dengan kadar ringan, sekurang-kurangnya 8-10 kali.

Dumbbells juga sangat berguna untuk melakukan senaman bahagian badan yang lain. Sebagai contoh, anda boleh menggunakannya untuk menggemukkan punggung anda; Kami menunjukkan kepada anda bagaimana dalam artikel kami Cara meningkatkan glutes dengan berat.


Berpusing dengan tangan terentang

Sekiranya anda ingin tahu bagaimana untuk gemuk tanpa pergi ke gimnasiumLatihan ini sempurna, kerana anda tidak memerlukan alat tambahan atau melakukan latihan yang sukar. Ia sangat mudah dan dengan itu semua otot lengan berfungsi, termasuk lengan bawah dan pergelangan tangan.

  1. Berdiri, dengan tangan anda direntangkan ke sisi (di salib) dan telapak tangan ke bawah, buat bulatan kecil, 5 kali ke depan dan 5 kali ke belakang.
  2. Rehat selama beberapa saat dengan menurunkan lengan anda dan kemudian ulangi latihan tetapi kali ini menjadikan lingkaran lebih besar.
  3. Tarik nafas lagi dan ulangi pergerakan dengan tangan disilangkan dan telapak tangan ke atas (sekali lagi lima kali ke setiap arah).
  4. Untuk menyelesaikannya, lakukan senaman yang sama, kali ini dengan tangan anda secara menegak, iaitu dengan hujung jari anda ke atas seolah-olah anda menekan dua dinding khayalan. Putar lengan anda lagi, pertama ke depan, kemudian ke belakang.

Digabungkan dengan diet kaya protein dan aktiviti fizikal lain, ini bersenam untuk menggemukkan lengan dan pergelangan tangan ia lebih berkesan daripada bertemu mata.


Sambungan

Sambungan adalah sangat baik bersenam untuk nada dan tambah kelantangan bisep dan trisep. Sekali lagi, anda memerlukan dumbbell atau objek dengan berat yang serupa.

  1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, angkat dumbbell di setiap tangan dan bawa ke depan setiap bahu anda (siku dilenturkan).
  2. Dari kedudukan ini, rentangkan kedua-dua lengan sepenuhnya menaikkan dumbbell di atas kepala anda dan ke arah siling.
  3. Tahan selama beberapa saat, perlahan-lahan bengkokkan siku dan kembali ke kedudukan permulaan.
  4. Punggung anda mesti lurus sepanjang masa, tetapi tanpa menekannya. Pandangan anda harus terus maju.
  5. Lakukan 1-3 set 8-10 repetisi.


Wang

Dana tidak kekurangan rutin senaman lengan yang boleh anda lakukan di gimnasium, tetapi ada pilihan untuk anda melakukannya di rumah dan dengan itu tangan anda lebih gemuk, terutama bahagian belakang, di mana trisep.

Untuk melakukan senaman ini, anda hanya memerlukan kerusi, yang sandarannya mesti disokong dengan kuat pada dinding untuk mengelakkannya bergerak dan anda boleh mencederakan diri sendiri.

  1. Duduk di kerusi meletakkan telapak tangan anda di tempat duduk juga.
  2. Kaki anda harus diregangkan ke hadapan, bersandar pada tumit dan dengan lutut anda sedikit bengkok untuk memudahkan pergerakan seterusnya.
  3. Latihan ini terdiri daripada menggerakkan punggung ke depan sambil meletakkan berat badan dengan kuat pada tangan anda di tempat duduk.
  4. Pada ketika ini, perlahan-lahan bengkokkan siku dan turunkan glute anda. Naik dan turun sekurang-kurangnya 8 kali semasa trisep anda bekerja keras.

Sekiranya anda juga ingin meningkatkan jisim otot bahagian lain badan anda, jangan ketinggalan artikel kami Bagaimana cara menambah berat badan dan Cara menambah otot tanpa menambah berat badan.


Push-up

Push-up adalah klasik lain yang ideal untuk mendapatkan lengan sambil juga menggerakkan otot punggung dan perut. Adakah senaman yang sangat mudah dilakukan di rumah dan untuk memasukkan ke dalam rutin senaman mingguan anda, jadi perhatikan langkah-langkahnya:

  1. Semasa berada di perut, bengkokkan siku dan letakkan telapak tangan di atas tikar atau tikar. Biarkan mereka terpaku di sisi anda.
  2. Panjangkan lengan semasa menaikkan batang tubuh anda.
  3. Seluruh badan anda harus diselaraskan, jadi anda harus meletakkan kepala anda sedikit ke bawah, punggung anda lurus, dan kaki anda lurus dengan sempurna sambil bersandar pada jari kaki.
  4. Sebilangan besar berat badan anda mesti berada di lengan anda.
  5. Pegang pose selama beberapa saat dan turunkan perlahan-lahan. Ulangi 8-10 kali.

Sekiranya anda seorang pemula dan push-up terlalu sukar, cuba lakukan dengan menghadap ke bawah, tetapi dengan lutut anda disokong. Ini akan memudahkan anda dan senaman lengan juga sama berkesan.


Tumbukan

The pukulan Ini adalah latihan yang sangat sederhana, tetapi melibatkan kumpulan otot yang berlainan dari bahagian atas badan, bukan hanya lengan tetapi juga bahu dan punggung. Pada asasnya, ini mengenai membuang tinju anda dengan gerakan yang serupa dengan apa yang dilakukan dalam latihan tinju. Gabungkan pergerakan aerobik dengan kekuatan, sehingga anda berjaya meningkatkan jisim otot lengan dan kekuatannya. Cara yang betul untuk melakukannya adalah seperti berikut:

  1. Berdiri tegak, dengan telapak kaki anda disokong dengan baik dan lengan anda berada dalam posisi pengawal ', iaitu siku dibengkokkan dan kepalan tangan dikepal, bersama-sama dan di paras mulut anda.
  2. Dari kedudukan ini, dia melemparkan salah satu penumbuk ke pukulan kering yang kuat. Lengan yang dilanjutkan hendaklah diregangkan dengan baik dan selari dengan tanah, sementara yang lain tetap terselip.
  3. Ubah dan ulangi gerakan dengan lengan yang berlawanan pada masa anda mengikat yang anda lemparkan.
  4. Anda mesti menukar pukulan dengan setiap lengan dengan cepat, tetapi menandakan pergerakannya dengan baik. Punggung anda mesti lurus, cuba untuk tidak membuang badan anda ke hadapan semasa anda melemparkan penumbuk anda.


Makanan penggemukkan lengan

Rutin senaman yang berterusan dan khusus adalah kunci untuk menjadikan lengan anda bertambah, tetapi diet yang betul juga akan membantu anda mencapainya.

Sekiranya anda ingin tahu cara mendapatkan lengan dan pergelangan tangan yang gemuk, awak perlu tingkatkan pengambilan makanan kaya protein anda, kerana makronutrien ini penting untuk perkembangan otot. Daging, ikan dan telur mesti menjadi bahan asas dalam menu anda.

Sebagai tambahan kepada protein haiwan, anda boleh menggabungkannya dengan makanan lain yang menjadi sumber protein sayuran seperti kekacang, kacang soya dan beberapa kacang seperti kacang almond atau biji labu. Kacang-kacangan sangat baik sebagai makanan ringan pada waktu pagi, jadi ia sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan anda.

Akhirnya, ingatlah bahawa untuk menggemukkan lengan anda, otot yang memberikan bentuknya memerlukan air untuk berkembang dengan betul, jadi jus, infus dan, tentu saja, pengambilan air yang betul tidak boleh kekurangan diet seimbang untuk menggemukkan lengan.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak petua untuk mendapatkan otot, kami mengesyorkan anda mengunjungi artikel kami Cara menambah berat badan dengan sihat.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara menggemukkan lengan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.