Cara melakukan latihan ketenteraan


Sekiranya anda ingin meningkatkan nada fizikal anda serta memperoleh kekuatan dan daya tahan pada tahap fizikal dan mental dan anda menganggap bahawa anda bersedia untuk melakukan senaman keras setiap hari, rancangan latihan ini sangat sesuai untuk anda. Pasukan tentera yang terdiri daripada tentera yang berlainan biasanya melaksanakannya sehingga tentera mereka jauh lebih berkesan pada masa pertempuran. Di OneHowTo.com kami mencadangkan anda bagaimana melakukan latihan ketenteraan; Ikuti garis panduan di bawah untuk melaksanakan a rutin kesediaan tentera dan anda akan dapat meningkatkan semua kemahiran yang diperlukan untuk mengembangkan diri secara fizikal dan mental. Bersedia untuk bertempur?

Indeks

  1. Prinsip latihan ketenteraan
  2. Apa itu latihan ketenteraan
  3. Petunjuk khas rutin latihan
  4. Latihan ketenteraan: hari ke-1
  5. Latihan ketenteraan: hari ke-2
  6. Latihan ketenteraan: hari ke-3

Prinsip latihan ketenteraan

Ciri-ciri utama yang baik latihan ketenteraan mereka, tanpa keraguan, ketangguhan dan keberkesanan. Jenis persiapan ini - fizikal dan mental - dianggap sebagai latihan fungsional kerana tertumpu pada peningkatan dan pengembangan kemahiran seperti kekuatan dan ketahanan (baik berotot dan fizikal, serta kardiovaskular dan mental). Dengan adanya prinsip-prinsip ini, yang dinyatakan dalam rancangan latihan ketenteraan, ia bertujuan untuk meningkatkan kemahiran lain seperti berlari dengan kelajuan tinggi, berenang, mendaki, melompat atau mengangkat beban, antara lain.

Rutin latihan ketenteraan tidak dimaksudkan untuk dilakukan oleh sesiapa sahaja. Adalah lebih baik untuk mengetahui aktiviti fizikal intensiti tinggi sebelum memulakan rancangan latihan ini. The persiapan awal adalah mustahak untuk dapat menahan jadual latihan yang sukar. Dengan komitmen, keinginan, dorongan dan ketabahan, anda akan berjaya menyelesaikan latihan ciri-ciri ini.


Apa itu latihan ketenteraan

Secara amnya latihan ketenteraan biasanya dijalankan semasa 4 atau 6 minggu Paling banyak, ingat bahawa ini adalah rancangan yang sukar dan anda akan meletakkan badan anda pada had banyak kali. Sebaiknya amalkannya 3 hari seminggu bersilang: Isnin, Rabu dan Jumaat, sebagai contoh. Ingat bahawa ia adalah latihan intensiti tinggi dengan tahap kesukaran yang tinggi, jadi anda mesti bersedia dan sedar untuk melakukannya.

Mengenai bahan yang anda perlukan, mudah, cukup dengan beberapa bar dan beberapa cakera (palang dagu). Berkenaan dengan latihan, mereka akan terdiri dari push-up, squats, chin-up atau jumps, antara lain.

Untuk mengelakkan kecederaan, anda harus selalu melakukan regangan dan pemanasan sebelum dan selepas setiap senaman. Dengan latihan ini, anda akan dapat menyesuaikan badan anda untuk melaksanakan rancangan latihan ketenteraan yang sukar ini. Bersedia?


Petunjuk khusus mengenai rutin latihan

Sebelum memulakan latihan ketenteraan Anda mesti mengambil kira arahan berikut untuk mengetahui dengan tepat apa yang kami cadangkan dan bagaimana anda harus melaksanakannya.

  • Rutin tersebut akan dilakukan oleh set dan wakil. Maksudnya, apabila ditunjukkan 5x1 (5 set dalam satu minit) atau 1x1 (satu set dalam satu minit), ini berarti anda harus melakukan pengulangan maksimum dalam satu minit dan tidak akan ada rehat antara set.
  • Siri jongkok harus berlangsung 2 minit, dengan usaha yang beransur-ansur (dari kurang menjadi lebih banyak)
  • Lakukan penekanan bangku pada 40% maksimum pengulangan anda (RM).
  • 1RM adalah berat maksimum yang dapat anda angkat dalam setiap latihan, jika anda melakukan teknik yang sempurna. Sekiranya anda tidak tahu mengira RM, anda boleh mengikuti ujian 1RM.


Latihan ketenteraan: hari ke-1

Seperti yang telah kita nyatakan sebelumnya, latihan harus dilakukan selama 4 atau 6 minggu, tiga hari seminggu. Sebaiknya lakukannya pada hari Isnin, Rabu dan Khamis, untuk berehat selang sehari.

Ini akan menjadi rutin latihan ketenteraan untuk hari pertama:

  • Rawan dagu (1x1)
  • Squats (1x2)
  • Triceps Dips (1x1)
  • Latar Belakang (1x1)
  • Dagu telentang (1x1)
  • Tekanan Bangku (1x1)
  • Squats (sekali lagi) (1x2)
  • Akhbar Tentera Barbell (1x1)
  • Keriting Bicep (1x1)

Anda boleh menambahkan varian pada hari pertama dan melakukan push-up berlian atau handstand (3 set 10 repetisi), sit-up lutut-ke-siku (3 set 15 repetisi), atau sit-up crossfit (satu set 100 wakil).


Latihan ketenteraan: hari ke-2

Untuk dia hari kedua latihan kami memberikan anda rutin baru:

  • Pull-up (1x1)
  • Tekan bangku (5x5)
  • Squats (1x2)
  • Burpees (1x1)
  • Dagu telentang (1x1)
  • Latar Belakang Pinus (1x1)
  • Burpees (sekali lagi) (1x2)
  • Squats (sekali lagi) (1x2)

Bagi rancangan latihan sebelumnya, anda boleh menambah atau mengganti latihan untuk melompat lompat (3 set 20 repetisi) atau pengelap lantai (3 set 10 repetisi).


Latihan ketenteraan: hari ke-3

Akhirnya, hari ketiga latihan, dan terakhir minggu ini, menyiapkan latihan akhir yang baik. Kami mencadangkan perkara berikut rancangan latihan ketenteraan:

  • Litar (pusingan maksimum dalam 15 minit berjalan) atau perlumbaan (5 minit berlari pada intensiti tinggi).
  • Squat Bulgaria (3x20)
  • Barbell Ankles (3x20)
  • Lompat Squat (3x10)
  • Sambungan Quadriceps (3x10)
  • Keriting femoral (3x10)

Seperti biasa, anda boleh menggantikan beberapa latihan untuk tekan tekan dengan 45/30 kg (10 pengulangan), lompatan kotak (20 pengulangan) atau push-up (7 pengulangan).

Untuk menamatkan latihan ketenteraan mingguan yang sukar ini, kami mencadangkan anda menyelesaikan dengan larian intensiti tinggi 5 minit (seperti yang anda lakukan ketika memulakan aktiviti). Dengan rancangan latihan ini, anda akan meningkatkan kekuatan dan ketahanan fizikal dan mental. Boleh!


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan latihan ketenteraan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.