Jongkok terbaik untuk glute dan kaki


Setinggan Mereka adalah salah satu latihan yang paling lengkap yang dapat kita temukan, kerana ia membantu menguatkan pelekap, mengerjakan paha depan atau paha dan, bergantung pada jenis yang kita pilih, mereka juga membantu menggerakkan paha belakang atau belakang paha dan bahagian dalam paha atau penambah. Ini menjadikannya pilihan yang lengkap dan sangat berkesan bagi mereka yang mencari kaki dan punggung yang tegas dan kencang.

Bersedia untuk menambahkan amalan ini ke senaman anda dan meningkatkan kesannya? Dalam satuHOWTO kami mendedahkan apa itu squats terbaik untuk glutes dan kaki kencang. Mari beraksi!

Indeks

  1. Squat klasik untuk quadriceps dan glutes
  2. Squet balet atau kaki yang merebak
  3. Lompat jongkok untuk membakar banyak kalori
  4. Salah satu squat pantat terbaik: overhead
  5. Squat Bulgaria untuk senaman yang menuntut
  6. Jongkok kaki tunggal untuk yang lebih maju
  7. Petua untuk Latihan Squat

Squat klasik untuk quadriceps dan glutes

Squats klasik berada di senarai teratas alternatif nada glute dan kaki, kerana dengan mereka kerja-kerja otot yang paling lengkap dijalankan. Dengan latihan ini, kita bekerja gluteus maximus dan medius, quadriceps atau paha dan lata fascia, di samping meningkatkan postur tubuh yang lebih baik dan mendapat daya tahan yang lebih besar.

Cita-cita untuk mencapai hasil yang berkesan adalah melaksanakannya dengan beratSama ada dengan barbel di belakang leher anda atau dengan dumbbell di tangan anda; dengan cara ini, naik akan memerlukan lebih banyak usaha dan, oleh itu, kita akan lebih menguatkan otot.

Sekarang, jika anda tertanya-tanya bagaimana untuk berjongkok dengan betul, anda harus tahu bahawa penting untuk membawa kembali punggung anda supaya lutut anda tidak melebihi hujung kaki anda. Membuat 4 set 10 repetisi, berehat maksimum 20 saat antara setiap siri.

Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana melakukan glute squats dengan betul, lihat artikel HOWTO yang lain ini.


Squet balet atau kaki yang merebak

Antara jongkok terbaik untuk glute dan kaki, alternatif ini adalah salah satu yang paling kuat. Dengan versi kaki terbuka atau jenis balet ini, anda bukan sahaja menggunakan gluteus maximus tetapi juga bahagian dalam paha atau penambah, serta bahagian luar pinggul, menawarkan alternatif lengkap untuk nada kaki.

  1. Untuk mengembangkan jongkok ini, anda mesti membuka kaki dengan lebar, melebihi bahu.
  2. Seperti versi klasik, anda harus mengembalikan pantat anda dengan baik agar lutut anda tidak melebihi hujung kaki anda.
  3. Masuk ke posisi dan turun dan naik dengan lantunan ringan atau gerakan ke atas sepenuhnya. Ia disyorkan menggunakan kettlebell atau dumbbells untuk latihan ini, kerana ini akan mencapai hasil yang lebih berkesan.

Lakukan 4 set 10 repetisi, berehat selama maksimum 20 saat antara setiap set.


Lompat jongkok untuk membakar banyak kalori

Sekiranya selain mengencangkan kaki dan punggung yang anda mahukan mempercepat penggunaan kalori Dengan senaman yang berat, lompat jongkok adalah alternatif yang sangat baik. Ia dilakukan seperti jongkok klasik tetapi dengan yang sedikit berbeza; semasa mendaki, anda harus mendorong diri anda dan melompat ke atas dan kemudian turun lagi.

Latihan ini, yang memberi kita daya tahan, juga memerlukan lutut yang kuat dan sihat, jadi anda tidak boleh melakukannya jika anda mempunyai masalah dengan otot atau sendi anda. Lakukan 3 set 15 repetisi.


Salah satu squat pantat terbaik: overhead

Antara jongkok terbaik untuk pantat dan kaki kita tidak boleh meninggalkan jongkok overhead, modaliti intensiti tinggi yang digunakan dalam latihan bina badan dan latihan crossfit yang melibatkan banyak daya tahan.

Pergerakan yang kita lakukan ketika turun sama dengan gerakan jongkok klasik, bagaimanapun, kita mesti angkat barbel di atas kepala kita dengan tangan anda sepenuhnya terentang dan turun dalam kedudukan ini Dengan cara ini, kita tidak hanya berfungsi dengan punggung dan paha, tetapi juga menguatkan lengan, menjadi pilihan yang jauh lebih lengkap.

Dianjurkan untuk memilih berat badan yang sesuai yang membolehkan anda melakukan senaman dengan bersungguh-sungguh tetapi tanpa penat lelah. Lakukan 4 set 10 repetisi.


Squat Bulgaria untuk senaman yang menuntut

Jenis langkah ini sangat sesuai untuk menguatkan dan menegangkan punggung dan kaki, kerana memberikan ketahanan dan membakar lemak secara drastik di kawasan ini. Tidak seperti lunge tradisional atau lunge, dalam versi ini kita mesti meletakkan kaki belakang pada langkah, kerusi atau bangku, dan dengan itu menjamin pergerakan kaki yang lebih cekap dengannya kita bekerja.

  1. Letakkan bola kaki belakang anda di tangga atau bangku simpanan.
  2. Bawa kaki penyokong yang akan anda kerjakan ke depan dan pastikan lutut tidak melepasi bola kaki.
  3. Kemudian turunkan diri anda dengan hati-hati sejauh yang anda boleh dan naik ke kedudukan permulaan.
  4. Lakukan 3 repetisi 10 set pada setiap kaki tanpa berehat lebih dari 10 saat antara set.


Jongkok kaki tunggal untuk yang lebih maju

Sekiranya anda mahu melangkah lebih jauh dan anda mencari jongkok untuk glute dan kaki yang sangat kuat, maka ini adalah pilihan terbaik anda. Jongkok kaki tunggal memerlukan otot yang kuat, berdaya tahan, keseimbangan, dan teknik yang betul, jadi bagi orang yang mempunyai latihan yang sedikit lebih maju.

  1. Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti jongkok biasa, tetapi kali ini disokong pada satu kaki sementara yang lain dilanjutkan ke depan.
  2. Sebaiknya jangan turun terlalu rendah agar tidak kehilangan keseimbangan, kerana ini adalah langkah asas.
  3. Semasa kita menguasai latihan, kita dapat menurunkan lebih banyak lagi. Lakukan 3 set 10 repetisi pada setiap kaki untuk memulakan.

Sekiranya anda ingin mempelajari lebih banyak rutin Latihan untuk pantat dan kaki di rumah, ikuti pautan ini, kerana di dalamnya kami menemui banyak amalan ideal lain untuk menegangkan badan anda.

Petua untuk Latihan Squat

Sekarang anda tahu mana jongkok terbaik untuk pantat dan kaki, jadi kami akan melengkapkan penjelasannya dengan beberapa petua yang akan berguna semasa menjalankan latihan anda:

  • Walaupun mungkin menggoda, anda tidak boleh melakukan semua squats ini pada hari yang sama. Ideanya adalah untuk menggabungkan pasangan atau 3 dalam latihan yang sama untuk meningkatkan kerja punggung dan paha, kerana jika anda melakukan semuanya bersama-sama anda akan melelahkan otot dan anda hanya akan dapat mengatasi kesakitan yang serius.
  • Anda bukan sahaja harus melakukan semuanya bersama-sama, tetapi anda juga tidak boleh melakukannya setiap hari. Anda mesti beristirahat sehari sehingga otot dapat pulih, jadi hanya disyorkan untuk menambahkannya ke latihan 3 kali seminggu.
  • Sekiranya tujuan anda adalah untuk mengurangkan lemak yang terkumpul di kaki, anda boleh menukar squat dengan latihan tempatan yang lain serta pilihan kardiovaskular seperti berlari, berenang, melakukan elips atau menaiki tangga. Dalam artikel kami Cara membakar lemak dari kaki, kami memberi anda cadangan terbaik untuk tujuan ini.
  • Jangan lupa regangan dengan baik apabila selesai, dengan cara ini anda akan dapat mengurangkan ketegangan otot dan mengurangkan kesan kesakitan.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Jongkok terbaik untuk glute dan kaki, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.